Mi práctica de yoga

 

 

 

 

Una de mis amigas, Peentz, preguntó a nuestro grupo de estudio del Yoga Sutra:

• ¿Practicas las 8 ramas del yoga como se definen en el segundo capítulo de los Yoga Sutras de Patañjali?
• ¿Sacas tiempo específico cada día para practicar?

Para mí, las respuestas más simples son Sí y Sí. Aquí hay una respuesta más larga. Desde que descubrí los Yoga Sutras, me interesé mucho en aprender más sobre ellos. En la última década he estado tratando de responder a la simple pregunta: ¿Se pueden aplicar los Yoga Sutras hoy?

Una vez que me comprometí a seguir el yoga como mi sistema principal para vivir una vida plena, sigo contemplando una pregunta fundamental: ¿Qué es el yoga? Con el tiempo, las definiciones han cambiado, algunas definiciones permanecen igual durante un buen tiempo y otras duran solo unas pocas semanas o meses. En este punto, la definición que parece más directa y completa es: Yoga es Presencia. En cualquier momento, puedo usar la definición para verificar si soy plenamente consciente de dónde estoy y qué estoy haciendo. Inevitablemente, al poner atención durante el día, he notado que algunas de mis tendencias, inclinaciones y maneras de ser pueden ser un obstáculo para estar completamente presente. En otros casos, algunas de mis maneras de ser sirven como formas útiles para estar presente. ¿Porque es esto importante? Porque estoy interesado en mejorar la calidad de mi participación en mi vida, contribuyendo mi presencia al mundo con mayor claridad, amabilidad y compasión. Siempre hay recordatorios de que todavía estoy aprendiendo. Aquí es donde descubrí que una práctica constante es muy útil para disminuir los obstáculos, las ineficiencias y las distracciones en el viaje hacia la presencia.

Durante varios años ha habido dos aspectos en mi práctica. Primero, está mi práctica formal diaria y segundo, la práctica de participar en mi vida lo mejor que puedo. Estos dos aspectos de la práctica actúan de manera sinérgica, cada uno proporciona retroalimentación y refuerza al otro. Además de la presencia, mi práctica formal e informal comparten una idea, Rango de Acción. En mi opinión, el valor que reina en muchas sociedades, particularmente en la sociedad en la que vivo, es el concepto de “MÁS”. Es frecuente en nuestra economía y en cómo funciona el marketing, al vendernos la idea de que no somos suficientes, no lo suficientemente fuertes, no lo suficientemente bellos, no lo suficientemente inteligentes, no lo suficientemente ricos, no lo suficientemente flexibles. La lista parece interminable. Cuando creía en la idea de que más siempre es mejor, mi vida interna parecía tener siempre una ansiedad de bajo nivel que influía en todo lo que hacía, lo que sentía, lo que pensaba y cómo interactuaba con los demás. No importa cuánto lo intenté, todavía terminé sintiendo que nunca era suficiente. Fue agotador e inútil. Una vez que deje de creer en la noción de más como principio rector de mi vida, fue posible reconocer la abundancia y la riqueza de la vida en todas partes. En lugar de tratar de acumular más posesiones y experiencias, reconocí que, al menos para mí, es más importante concentrar mi energía en la calidad de mi participación en mi vida. La calidad de mi participación está estrechamente relacionada con la idea de Rango de Acción. Todo en el mundo tiene un rango de acción natural y orgánico. Por lo tanto, podemos experimentar entusiasmo y desánimo, tristeza y alegría, tranquilidad e incomodidad, vitalidad y agotamiento. Y, dado que no somos seres digitales, no estamos limitados a dos opciones 0 o 1, tenemos la suerte de poder sentir una amplia gama de emociones y sensaciones. El rango de acción se aplica a nuestras emociones, nuestra respiración, nuestra actividad muscular y nuestra actividad mental. En ambos aspectos de mi práctica, tengo curiosidad por explorar un rango saludable de acción a nivel físico, mental y emocional. En el proceso de exploración resulta obvio que estos aspectos de nosotros mismos se articulan elegantemente para permitirnos responder de manera inteligente y apropiada a cada situación e interacción en la que nos encontramos. La presencia y el rango de acción son los principios rectores de mi práctica.

Práctica formal

En mi práctica formal diaria, exploro el rango natural de acción en mis articulaciones, músculos, respiración y capacidad de concentración. Utilizo las siguientes técnicas de yoga en mis exploraciones:

• Movimiento consciente de las secciones principales de mi columna
• Una práctica de concentración y coordinación llamada Danza de Shiva
• Agni Sara
• Una selección de posturas (asanas) moviéndome lentamente de una a la siguiente (vinyasa). El principio rector para mi práctica postural (asana) es el movimiento de la columna vertebral de acuerdo con todas sus direcciones naturales. Estos movimientos de la columna se complementan con las acciones de la cintura escapular y de la cadera. Completo esta parte de la práctica con la postura del cadáver (shavasana). En mi práctica física modulo el nivel de contracción muscular para facilitar la circulación, de modo que tiende a mantenerse dentro de un rango entre 40 y 70%.
• Una práctica de respiración sistemática (pranayama) que incluye técnicas de respiración tradicionales (ashvini mudra, kapalabhati, bhastrika, shitali, dirgha puraka, dirgha rechaka, nadi shodana y algunas retenciones).
• Meditación yóguica, generalmente recitación de mantras (japa).
Después de mi práctica, si el tiempo lo permite, también trato de cantar una parte del Yoga Sutra. Aunque sé que algunos estudiosos especulan que el Yoga Sutra puede no ser un texto que se transmitió oralmente, encuentro que tratar de cantar y memorizar los Yoga Sutras es una forma increíble de mejorar mi memoria y mi capacidad de concentración.

Veo mi práctica como una forma de mejorar la función en el cuerpo, la respiración, la mente y las emociones. Por lo tanto, mi objetivo es sentirme energizado después de mi práctica y nunca sentir dolor ni agotamiento. En los últimos años, desarrollé el hábito de ir a mi computadora después de la práctica para escribir mi propia interpretación de los Yoga Sutras de Patañjali. Durante mi día, por lo general, trato de leer algo relacionado con el yoga, especialmente relacionado con la filosofía y la anatomía para enriquecer mi comprensión y mi enseñanza. Veo mi práctica formal diaria como mi propio laboratorio para aclarar que es el yoga es para mí a través de mi experiencia directa.

La vida diaria

El segundo aspecto de mi práctica es mi actitud al participar en mi vida, esto está íntimamente relacionado con los preceptos que ofrece Patañjali, los yamas y niyamas. Antes de levantarme por la mañana doy gracias por estar vivo y por tener otro día para tratar de ser la mejor versión de mí que pueda ser. También trato de establecer mi intención de practicar la gratitud, la compasión y la presencia en mis interacciones con las personas que interctue. Durante mi día, algunas de las preguntas que uso para recordar mi intención incluyen:

• ¿Estoy presente?
• ¿Estoy haciendo lo que creo que estoy haciendo?

También trato de poner atención a mi tendencia a agregar comentarios y juicios sobre todo lo que sucede. En otras palabras, en lugar de decidir de antemano sobre lo que está sucediendo, trato de hacer una pausa para prestar atención a lo que realmente está sucediendo, reteniendo mis juicios. A veces, como en los días en que tengo que conducir un tiempo entre mis clases y mis sesiones privadas, escucho podcasts o charlas relacionadas con el yoga y otras veces canto, ya sea cantos devocionales o los Yoga Sutras. La mayoría de mis días giran en torno al yoga, porque realmente me encanta cómo el yoga ha enriquecido mi vida. Por supuesto, como un hombre felizmente casado, me aseguro de pasar tiempo todos los días con mi encantadora esposa, porque es muy divertido estar con ella y aprender de ella. Y, por supuesto, como muchas otras personas, todavía tengo que lavar los platos, limpiar, lavar la ropa, cocinar, actualizar mi sitio web, etc. Afortunadamente, como mi trabajo es enseñar yoga, tengo muchas oportunidades de poner en práctica mi capacidad de poner atención a lo que está sucediendo y de aplicar lo que he aprendido. Mi objetivo es participar en todas mis actividades con una actitud amigable y una sonrisa en mi cara, así sea simplemente porque esa actitud hace que todo sea más agradable en mi vida.

Paz,
rubén

 

 

Pronto Más Recursos sobre el Yoga en Español e Inglés

¡Namaste!

Han pasado unos meses desde la ultima vez que publique algo en el blog. A medida que continúo trabajando con estudiantes individualmente, en clases de grupo, en talleres, retiros, en formación de profesores y en tutorías sigo encontrando preguntas de estudiantes, practicantes y profesores que son pertinentes y útiles para ayudarnos a crecer en nuestra comprensión y en la práctica del yoga auténtico. Aún más importante es que estas preguntas siempre sugieren la necesidad de llevar el yoga auténtico a nuestra vida diaria. En los últimos meses he estado explorando opciones para contribuir a través de mi sitio web: www.rubenvasquez.com y de un nuevo canal en YouTube http://www.youtube.com/user/RubenVasquezYoga.

Estoy desarrollando nuevo contenido para el blog también para poder ofrecer más recursos tanto en Inglés como en Español. Si quieres estar informado de las novedades más recientes únete a mi lista de correo gratuita.

Muchas gracias a todos mis profesores y desde mi corazón amor, alegría, salud y prosperidad a ti,

rubén

 

Enero 2012 Retiro Yoga en Costa Rica

January 2012 Yoga Retreat in Costa Rica - Enero 2012 Retiro Yoga en Costa Rica

Como sugerí en cada práctica es un retiro, cuando dejamos a un lado las distracciones nuestra práctica nos ayuda a darnos cuenta de las formas habituales en que nos movemos, respiramos, pensamos y sentimos. Estas maneras habituales de ser tienden a limitar nuestro nivel de consciencia y claridad. Sin duda el hacer de cada práctica un retiro es una herramienta invaluable para cada uno de nosotros. Obviamente, cuando nos retiramos físicamente de nuestro mundo cotidiano creamos las condiciones apropiadas para elevar nuestro nivel de consciencia en respuesta a nuestro nuevo entorno y circunstancias. En enero de este año me sentí muy honrado y agradecido de tener la oportunidad de guiar un retiro en Costa Rica. Nuestro grupo pronto tuvo una excelente cohesión y un sincero sentimiento de camaradería y amistad inspiradas por la belleza de la selva tropical húmeda, la calidez de la gente y del ambiente, los agradables espacios de práctica, así como también por la deliciosa comida preparada y servida con mucho amor. Estoy feliz de anunciar que vamos a regresar a nuestro refugio de yoga en Costa Rica en enero del 2012. Si estás interesado en dejar atrás el estrés y la tensión del año 2011 y en comenzar el 2012 sintiéndote renovado, equilibrado y fortalecido este retiro es para ti:

  • 5 noches/6 días
  • Llegada: domingo 1 de enero
  • Inicio: Lunes, 2 de enero
  • Final: Sábado, 7 de enero
  • Retorno: Domingo, 8 de enero
  • Costo: US$1299

Este es un retiro con prácticas adaptadas a participantes de todos los niveles, de modo que la práctica individual de cada persona recibe los beneficios de una manera gradual y natural. Puedes leer las respuestas al retiro de este año (en inglés).Toda la instrucción se llevará a cabo en inglés.

Para mayor información, visita http://stpeteyoga.com/retreats/CostaRicaSamasati2012.html o llama 727-894-9642 / 727-458-8664.

¡Disfruta tu día!
Namaste,

 

 

Práctica de Yoga de 10 minutos

Movement / Movimiento

Para quienes quieran practicar en casa, aquí está una práctica de 10 minutos que puede ser adaptada y modificada de acuerdo a tus necesidades. (Si no has leído la limitación de responsabilidad todavía, te pido que la leas.)

Sugerencias

Lee las sugerencias e instrucciones e imprime el diagrama para tener una referencia mientras practicas. Ten en cuenta las siguientes sugerencias, que pueden ser de utilidad:

  • Usa la respiración ujjayi durante toda la práctica.
  • Sincroniza tus movimientos con tu respiración.
  • Haz que cada postura sea el balance perfecto entre estabilidad y relajamiento.
  • Recuerda que no hay necesidad de crear dolor al practicar Yoga.
  • Si es posible, acuérdate de relajar tu cara, mirada y hombros.

La práctica

  1. Centrarse – Comienza recostada en el piso sobre una manta o estera de Yoga con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el piso y los brazos estirados en el piso a los lados de tu torso. Deja a un lado todo lo que no esté presente en este momento y concentra tu atención en el ritmo natural de tu respiración, notando el nivel de energía en tu cuerpo y poniendo atención a las sensaciones que aparecen. Después de varias rondas de respiración, cambia de tu respiración natural a la respiración ujjayi para cada inhalación (IN) y cada exhalación (EX) sin ningún esfuerzo.
  2. Inhala levantando los brazos, bajando luego los brazos hasta el piso a los lados de la cabeza. Al exhalar retorna los brazos a la posición inicial. Repite 5 veces.
  3. Apanasana – Al exhalar, levanta los dos pies del piso y descansa cada mano sobre cada rodilla trayendo las rodillas hacia el pecho. Al inhalar empuja las rodillas en la dirección opuesta. Repite 4 veces.
  4. Dvipada Pitham – Regresa los pies al piso y los brazos al lado del torso. Alinea los talones con las articulaciones de las caderas. Al inhalar presiona los pies en el piso con firmeza levantando las caderas y los brazos. Cuando las caderas llegan al punto más alto, los brazos llegan al piso a los lados de la cabeza. Al exhalar, regresa los brazos y las caderas a la posición inicial. Repite 4 veces.
  5. Chakravakasana – Adopta la posición del niño, con las tibias en el piso, las rodillas flexionadas, el pecho sobre los muslos y la frente sobre el piso. Estira los brazos hacia el frente con las manos separadas la misma distancia que los hombros, está es la posición del niño extendido. Al inhalar presiona con firmeza las manos y las rodillas levantando el torso de manera que quede paralelo al piso mientras que tus muslos y brazos estan perpendiculares al piso. Trata de alinear los hombros directamente sobre las manos y las articulaciones de las caderas directamente sobre las rodillas y mira hacia el frente. Al exhalar regresa a la posición del niño extendido. Repite 4 veces.
  6. Vajrasana – Comienza en la posición del niño extendido, lleva las manos hacia atrás, descansando las manos sobre la parte posterior de la pelvis con las palmas de las manos apuntando hacia el cielo, esta es la posición inicial. Al inhalar, levanta los brazos hacia los lados y finalmente hacia arriba mientras levantas el torso de forma que estas de rodillas con el torso vertical y los brazos extendidos hacia arriba. Exhala regresando a la posición inicial. Repite 4 veces.
  7. Ekapada Ustrasana – Levántate de la posición del niño hasta estar erguido de rodillas. Lleva el pie derecho hacia adelante creando un ángulo de 90 grados entre el muslo derecho y la pierna derecha de modo que el talón derecho esté directamente debajo de la rodilla derecha. Mantén la rodilla izquierda en el piso. Descansa la mano derecha sobre el muslo derecho mientras que tu brazo izquierdo está en reposo colgando al lado del torso, esta es la posición inicial. Al inhalar levanta el pecho y el brazo izquierdo hacia arriba mientras que flexionas la rodilla derecha. Al exhalar regresa a la posición inicial. Repite 4 veces y luego cambia de lado de modo que el pie izquierdo esté al frente y la rodilla derecha en el piso, repitiendo el mismo movimiento en este lado 4 veces.
  8. Tadasana – Párate derecha, con los pies firmemente apoyados en el piso, manteniendo el peso del cuerpo distribuido igualmente entre la parte anterior y la parte posterior de cada pie. También, equilibra el peso del cuerpo entre el pie izquierdo y el pie derecho y deja que la pelvis este perfectamente nivelada, es decir, sin inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás. Relaja los hombros. Toma 3 rondas de respiración profunda poniéndole atención a las sensaciones en tu cuerpo.
  9. Urdhva Hastasana – Comenzando en Tadasana, inhala profundamente levantando los brazos hacia arriba hasta que los brazos formen una línea recta con el resto del cuerpo. Recuerda relajar los hombros y tal vez trata de iniciar el movimiento desde el ombligo. Exhala regresando los brazos a la posición inicial. Repite 4 veces.
  10. Ardha Chandrasana – Comenzando desde Tadasana, inhala extendiendo los brazos hacia arriba (urdhva hastasana). Exhala estirándote hacia el lado derecho, bajando el brazo derecho hacia el muslo derecho mientras que el brazo izquierdo se eleva sobre la cabeza hacia arriba y hacia la derecha. En la siguiente inhalación regresa al centro, con los dos brazos levantados y la columna estirándose hacia arriba. En la siguiente exhalación repite el estiramiento esta vez hacia el lado izquierdo. Repite el estiramiento hacia los dos lados 4 veces.
  11. Ardha Uttanasana – Desde Tadasana, inhala levantando el esternón y los brazos hacia arriba. Al exhalar extiende los brazos hacia los lados mientras que inclinas el torso hacia adelante desde las articulaciones de la cadera hasta que el torso este paralelo con el piso. Si sientes tensión en la parte posterior de los muslos flexiona las rodillas tanto como sea suficiente para reducir la tensión. Al inhalar levanta el torso hasta la posición vertical y luego exhala regresando a Tadasana. Repite 4 veces.
  12. Virabhadrasana I – Desde Tadasana, inhala tomando un paso hacia adelante con el pie derecho levantando al mismo tiempo los dos brazos hacia arriba. Presiona firmemente los dos pies en el piso y al exhalar flexiona la rodilla derecha tratando de formar un ángulo de 90 grados. En la siguiente inhalación presiona el pie derecho en el piso, estirando la rodilla. Repite 3 veces. Termina con una exhalación regresando a Tadasana.
  13. Ardha Utkatasana – Desde Tadasana, inhala levantando el esternón y los brazos hacia arriba. Al exhalar flexiona las rodillas tanto como sea posible sin ningún dolor. Inhala presionando los pies en el piso regresando a la posición vertical. Repite 3 veces. Termina con una exhalación regresando a Tadasana.
  14. Sukhasana – Siéntate en el piso con las piernas cruzadas. Toma 3 respiraciones profundas observando las sensaciones en tu cuerpo.
  15. Urdhva Prasarita Padasana – Reclina tu espalda en el piso, flexiona las rodillas y levanta los pies del piso unos 20 centímetros, esta es la posición inicial. Inhala levantando los brazos hacia arriba y hacia atrás hasta que cada brazo llegue al piso a cada lado de la cabeza. Al mismo tiempo estira las piernas hacia arriba de modo que las piernas queden perpendiculares al piso. Exhala regresando los brazos y las piernas a la posición inicial. Repite 4 veces.
  16. Jathara Parivarttanasana – Al inhalar estira los brazos en el piso formando una línea recta con los brazos y los hombros, mantén las rodillas dobladas y los pies flotando a unos 20 centimetros del piso. Exhala manteniendo los hombros en contacto con el piso y bajando las piernas hacia el lado derecho. Inhala regresando las piernas al centro y repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo. Repite 4 veces.
  17. Apanasana – Recostada con la espalda en el piso descansa cada mano en su rodilla correspondiente. Al exhalar trae las rodillas hacia el pecho. Inhalando empuja suavemente las rodillas en la dirección opuesta hasta que los brazos estén estirados. Repite 4 veces.
  18. Savasana – Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, los talones separados entre 60 y 90 centímetros, los brazos estirados en el piso y las manos separadas unos 30 centímetros de la pelvis con las palmas de las manos hacia arriba. O, si prefieres, puedes recostar tu espalda en el piso, flexionando tus rodillas y manteniendo las plantas de los pies en el piso y los brazos en el piso a los lados del tronco con las palmas de las manos hacia arriba. En la postura del muerto te relajas completamente, sin controlar tu cuerpo o tu respiración. Descansa en calma observando tu respiración al menos por 12 rondas de inhalación y exhalación.

 

Diagrama de la practica de Yoga en 10 minutos

10 minute Yoga practice/Practica de Yoga de 10 minutos

Adapta la práctica a TUS necesidades

Esta secuencia es solo una sugerencia. Por supuesto, dado que el Yoga es un camino de auto descubrimiento, siempre debes adaptar y modificar las posiciones de modo que sean perfectas para ti, es decir, sin demasiado esfuerzo ni demasiado relajamiento. Esta puede ser una buena manera de empezar a practicar en casa o de complementar las clases a las que asistes regularmente.

Notando los efectos

Nota que pasa cuando realizas esta práctica 2 o 3 veces a la semana por 3 o 4 semanas. Observa como te sientes antes y después de la práctica. Es posible que encuentres diferencias a nivel físico, mental o emocional. ¿Que diferencias observas? ¿Cuales son los efectos de tu práctica? ¿Notas alguna diferencia en el discurrir de tu día? ¿Sientes que tienes más o menos energía? ¿Sientes que tu práctica afecta tu estado de ánimo o como duermes?
Responder estas preguntas te ofrecerá una nueva percepción de tu practica y de su relación con tu vida diaria.

Espero que disfrutes tu práctica!
Namaste.