Relajante secuencia de yoga para articulaciones sanas y flexibles

 

 

Namaste,

El rango completo de movimiento en nuestras articulaciones es una exploración consciente y deliberada de movimiento sano que incluye movimientos muy pequeños, movimientos más grandes, así como también movimientos intermedios. Esta es una manera de aprender a movernos inteligentemente para asegurarnos que mantenemos nuestras articulaciones sanas y libres de lesiones.

Esta es una práctica de 60 minutos que incluye la exploración de una gama completa de movimiento en varias articulaciones de las extremidades y en la columna vertebral. Esta secuencia también ayuda a notar las conexiones entre los brazos, piernas, hombros, caderas, piernas y columna vertebral. Además, ayuda a cultivar la coordinación entre las diferentes partes del cuerpo. Finalmente, esta secuencia te guía a través de técnica sencillas para centrarnos y para la tranquilidad. Al final de la práctica hay una breve meditación guiada.
Recuerda que en yoga no hay necesidad de forzar, forcejear o autojuzgarnos. Trata de hacer tus movimientos fluidos y elegantes. Mantén tu respiración sosegada y fácil. Disfruta de la práctica con una sonrisa suave.

Notar los efectos durante y después de la práctica nos ayuda a asegurarnos que la práctica es benéfica para nosotros. Si encuentras que esta práctica te ayuda a sentirte mejor, considera practicar varias veces cada semana.
Disfruta de la práctica y sus efectos.

Video

Paz,
rubén

 

 

Yoga para Mejorar Flexibilidad en las Articulaciones

 

 

A menudo existe la tendencia a pensar que cuando hablamos de rango de movimiento en las articulaciones nos estamos refiriendo a mover cada articulación al máximo. En esta secuencia de 30 minutos la idea es explorar las diferentes formas en las que podemos mover las articulacione s de nuesttro cuerpo. También observamos como los movimientos en una parte del cuerpo están conectados con otras articulaciones y músculos.

Como de costumbre, nuestra actitud es de investigar con claridad, paciencia y fluidez la respiración y los movimientos en esta práctica. Confía que recibirás todos los beneficios siguiendo estas sugerencias:

  • Simplemente, haz lo que puedas,ni más, ni menos.
  • Deja de lado forcejeos, tensión y esfuerzo desmedidos.
  • Favorece movimientos sencillos y fluídos.
  • Respira con mucha calma y tranquilidad.
  • Disfruta la práctica con una sonrisa leve.

Durante y después de la práctica siente sus efectos en tu cuerpo, mente, estado emocional y respiración.
Que pasa cuando practicas esta secuencia varias veces, tal vez cada dos o tres días?

Video

Espero que disfrutes la práctica y que te ofrezca beneficios.
Paz,
rubén

 

 

Yoga en la Silla

 

 

Practicar yoga en una silla nos ofrece la oportunidad de practicar usando un soporte que nos facilita aclarar las relaciones entre la diferentes partes del cuerpo y también las acciones de nuestras articulaciones. Practicar yoga en una silla también hace posible que practiquemos cuando tenemos limitaciones en nuestra movilidad.

Como cualquier otra práctica de yoga física, nos aseguramos que no forzamos, no forcejeamos y tampoco nos juzgamos. En cambio, decidimos invertir nuestra energía en asegurarnos que nuestra respiración es continua y sosegada y que nuestra actitude es relajada y amistosa.

Paz,
rubén

Retiros de Yoga Costa Rica

 

 

Ejercicios simples y fáciles para articulaciones saludables

A menudo, muchas personas asumen que el yoga se trata de cultivar niveles extremos de flexibilidad. Esta suposición puede estar relacionada con la tendencia de los medios de comunicación de presentar imágenes de personas extremadamente flexibles en posturas muy dramáticas cuando presentan infomración acerca del yoga. Sin embargo, es más realista, acertado y útil entender el yoga como una práctica completa e integrada para el cultivo de equilibrio en el cuerpo, la mente, la respiración y las emociones.

Nuestro cuerpo monitorea constantemente nustros movimientos, y también registra lo que no estamos haciendo. Lo importante es recononcer que nuestro cuerpo se adaptará a nuestros patrones de movimiento incluyendo movimiento y sus restricciones.

Cuando consideramos la salud de nuestras articulaciones, ayuda recordar que cada articulación tiene un rango específico de movimiento que puede variar de acuerdo a cuanto utisamos esa articulación. Aquí es donde es útil aplicar el concepto del yoga como equilibrio. Puede haber algunas articulaciones que tendemos a utilizar con frecuencia y, si las utilizamos en exceso, pueden deteriorarse más rápido. Por el contrario, las articulaciones que no usamos mucho tenderán a perder su mobilidad.

Este video presenta una secuencia muy fácil y sencilla de movimientos para ayudar a mantener las articulaciones saludables explorando el rango natural de movimiento en las articulaciones. Puedes considerar esta breve secuencia de 10 minutos como una manera de recordarle a tu cuerpo que quieres mantener su rango natural de movimiento. Es importante tener en cuenta que no es necesario hacer estos movimientos de forma extrema. Por el contrario, conecta tu atención y tu conciencia haciendo de esta secuencia una exploración de patrones de movimiento saludables. Explorar estas acciones con facilidad y con curiosidad y por favor recuerda mantener tu respiración constante, suave y continua.

Como de costumbre, puedes interpretar cualquier signo de dolor como un mensaje de su cuerpo indicando que ese tipo de movimiento tal vez no sea apropiado para ti en este momento. Como de costumbre, después de la práctica es una buena idea hidratar bien y también prestar atención a los efectos que notas en tu cuerpo, mente y actitud. Espero que este video te sea útil.

Disfruta de esta práctica con una sonrisa leve.

Namaste,
rubén

 

 

Yoga: ¿Estoy haciendo suficiente?

RoadInForest

 

 

Cuando nos acercamos a algo nuevo, a menudo simplemente tratamos de captar la idea general. A medida que profundizamos nuestro conocimiento, nos vamos enfocando cada vez más hacia los detalles y las sutilezas. Sin embargo, puede suceder que la profundización de nuestro enfoque contribuya a perder contacto con una perspectiva más amplia. Por ejemplo, cuando empezamos a practicar posturas de yoga, es difícil para la mayoría de nosotros, entender las instrucciones detalladas que recibimos. En algunos casos sentimos que a duras penas somos capaces de permanecer en la postura sin contener la respiración, y realmente parece imposible tratar de rotar internamente esto o aquello mientras estiramos la piel a lo largo de la planta del pie sin perder el tono del arco interno del pie. A medida que practicamos con mayor regularidad, es posible sumergirnos mas a fondo en los pequeños detalles de la postura y es posible también que olvidemos tener una actitud de desapego y una mirada suave.

Al observar a la gente a mi alrededor, me doy cuenta de una tendencia aparentemente general en el lugar donde vivo, donde muchas personas, a pesar de disfrutar de muchas comodidades, como tener la posibilidad de elegir qué comer y un espacio cálido para protegerse de la lluvia y el frío, parecen tener dificultades para mantener una sonrisa suave en sus rostros. Siento que para muchos de nosotros, nuestras obligaciones diarias y nuestras obligaciones de trabajo a menudo consumen una gran cantidad de enrgía y se convierten en una fuente de tensión y el estrés.

Como seres humanos es normal desarrollar patrones en nuestras formas de movernos, respirar, sentir y pensar. Tenemos la suerte de poder utilizar algunos de estos patrones para estar alerta y responder al estrés de situaciones desafiantes y difíciles y así ayudarnos a enfocarnos en nuestra prioridad, sobrevivir. Por supuesto, ya que el cuerpo tiene una cantidad de energía limitada, tiene que ser inteligente en su asignación de recursos. Así que, cuando nos sentimos amenazados, los sistemas no esenciales toman en una prioridad baja. Por ejemplo, el descanso, la restauración, el mantenimiento y la digestión se posponen hasta un momento más propicio. Claro que si ese momento más propicio no llega, aquella capacidad de estar alerta y reaccionar, puede agotar nuestra energía llevándonos al desequilibrio.

Una de las peticiones más comunes que escucho en las clases de yoga es una solicitud de prácticas conducentes a la relajación. Sé que la relajación profunda es una recompensa necesaria y merecida para contrarrestar nuestras circunstancias actuales y acercarnos al equilibrio. Sin embargo, no es de extrañar que nuestra tendencia a hacer demasiado, esté tan arraigada, que se expresa inconscientemente en nuestra práctica de yoga. Por supuesto, yo entiendo lo bien que se puede sentir cuando hacemos que nuestra práctica sea intensa al explorar los límites de lo que podemos hacer. Sin embargo, no es raro que las personas que se sienten sobrecargadas de trabajo, estresadas y sin dormir demasiado, traigan estas mismas tendencias a la práctica de yoga, empujandose a sí mismas a crear más tensión y estrés. A veces esta intensidad puede ser el resultado de estar demasiado enfocado en los detalles de la práctica y por tanto olvidando que el equilibrio es un aspecto fundamental del yoga.

Podría decirse que uno de los conceptos esenciales de la filosofía del yoga es el discernimiento (en sánscrito: viveka). El discernimiento es la capacidad de ver, sentir y percibir cada vez con mayor claridad la distinción entre lo que es útil y lo que no es útil, lo que podemos y no podemos hacer, lo que es demasiado y lo que es muy poco. Una sugerencia que puede ser útil es hacer de nuestra práctica una danza suave y divertida para ayudarnos a explorar haciendo más y luego haciendo menos, y así ayudarnos a refinar nuestra capacidad de modular la intensidad de baja a alta. De esta manera, podemos concentrar nuestra mente más en nuestra práctica y crecer en nuestra capacidad de percibir, con claridad y atención, los efectos de cada elección deliberada que hacemos. En consecuencia, nos iremos dando cuenta que nuestra práctica también está ayudando a perfeccionar las habilidades para notar los efectos de nuestro nivel de intensidad al trabajar, vivir nuestra vida y hacer todo lo que hacemos.
En breve, sugiero que nos preguntemos más a menudo:

  • ¿estoy haciendo mucho o demasiado?
  • ¿puedo hacer sin forzar?
  • ¿sería útil hacer menos?
  • ¿es posible saborear este momento?
  • ¿puedo estar relajado y alerta?

A menudo nos preguntamos, ¿cómo sé si estoy tratando demasiado duro o no lo suficiente?
Yo sugeriría que encontramos estas respuestas mediante la observación de nuestra mente, sintiendo las emociones en nuestro corazón y detectando el estado general de nuestro cuerpo. Si tu mente está más abierta, centrada y clara, si tu cuerpo se siente relajado, fuerte y en capacidad de hacer lo que tiene que hacer, y si tu corazón siente más gratitud y más amor, probablemente vas por el camino correcto.
Recibe mi más sincero deseo por una salud vibrante, una mente tranquila y un corazón lleno de amor,
Namaste

rubén

 

 

Yoga para Mejorar la Flexibilidad en los Hombros

 

 

Desafortunadamente latensión en los hombros es muy común hoy en día. Parece que hay al menos un estudiante en cada clase pidiendo secuencias de yoga para ayudar a eliminar la tensión del hombro. La articulación del hombro es la articulación que tiene el mayor rango de movimiento en el cuerpo humano. Sin embargo, el uso excesivo de los hombros a través de movimientos limitados a una sola dirección tiende a generar restricción que a menudo se caracteriza por la rigidez en la parte delantera del hombro. Tiene sentido tratar de contrarrestar el patrón típico de movimiento con movimientos que ayuden a restaurar el rango natural de movimiento del hombro.

El yoga es un camino para el descubrimiento de uno mismo que nos lleva a un mayor equilibrio a todo nivel. Es importante recordar que el yoga es una práctica de integración, donde tratamos de reunir todos los aspectos de nuestro ser. En otras palabras, estamos tratando que el cuerpo, la respiración, la mente y el corazón trabajan al unísono, en armonía.

A veces, cuando pensamos en los hombros pensamos en las responsabilidades que llevamos con nosotros, como en la expresión “cargar el peso del mundo sobre los hombros.” O podemos pensar en trabajar duro y hacer un esfuerzo, como cuando decimos “Arrimar el hombro.”

En general, veo que la mayoría de la gente está trabajando muy duro y que cargan muchas responsabilidades con ellos todo el tiempo. Estoy de acuerdo en que es importante hacer nuestro mejor esfuerzo y que tenemos que ser responsables. Sin embargo, llevar una carga sobre nuestros hombros todo el tiempo sin descanso, tiende a generar tensión y estrés.

Voy a sugerir que podemos darnos a nosotros mismos un descanso, durante unos minutos, y que, por unos minutos, podemos dejar a un lado las preocupaciones y expectativas para concentrarnos en respirar y en explorar el rango de movimiento en los hombros a través de la secuencia en el vídeo a continuación. Como de costumbre, sigue las sugerencias Del video, haz lo que puedas sin forzar ni forcejear.

Prueba este video un par de veces, manteniendo una actitude positiva y sincronizando tus movimientos con el ritmo de tu respiración serena y apacible. Observa los efectos. Si un lado es más tieso o más restringido que el otro, considera equilibrar los dos lados tomando un tiempo más largo en el lado que es más limitado.

 

Si notas dolor que dura más de 48 horas, es posible que hayas hecho el ejercicio con demasiada intensidad. Toma un par de días para descansar y reanuda cuando te sientas listo. Espero que disfrutes esta secuencia y que comiences a notar que la flexibilidad en tus hombros está aumentando a un ritmo gradual y manejable. Al restaurar el rango natural de movimiento y flexibilidad en los hombros podemos estar en mejores condiciones para participar en la vida con entusiasmo y energía y sin tensión innecesaria. Gracias por embarcarte en el camino del yoga.

Namaste,

rubén

 

 

4 maneras fáciles para reducir el dolor de espalda con el Yoga

 

 

El dolor de espalda en la zona lumbar (parte baja de la espalda) es, desafortunadamente, una dolencia generalizada que afecta a millones de personas. Existen múltiples factores que contribuyen a esta situación. El yoga nos ofrece un enfoque integrado para ayudar a disminuir , disolver y prevenir el dolor de la zona baja de la espalda.

1: Reducir dolor

Las restricciones en la movilidad natural de las articulaciones de la cadera pueden dar lugar a dolor de espalda debido a que la parte inferior de la espalda (y muchas veces las rodillas) se mueven más allá de su rango de movimiento saludable para compensar la falta de movilidad en las caderas.

La secuencia en el video le ha sido muy útil a un gran número de personas para reducir la tensión y el dolor en la espalda (12 minutos) :

2: Restablecer el equilibrio

A menudo en combinación con las restricciones en la movilidad de las caderas, muchos de nosotros tendemos a favorecer un lado del cuerpo. Con el tiempo, esto puede crear un desequilibrio entre los dos lados del cuerpo haciendo que un lado sea más fuerte/débil, tenso/suelto, etc.
Los dos vídeos siguientes ofrecen dos maneras (una práctica corta y una práctica más larga) para tratar de descubrir y corregir los desequilibrios entre los dos hemisferios del cuerpo:

Video corto para restaurar el equilibrio en las caderas y los muslos (10 minutos)

Video para restaurar el equilibrio en las caderas y los muslos (17 minutos )

3: Mantener una postura saludable

Nuestra postura habitual puede crear también restricciones en la espalda baja. Como “practicamos” estar sentados y/o de pie a diario y durante largos períodos de tiempo, es una buena idea asegurarnos que estamos sentados y de pie de una manera que sea saludable y cómoda.

Video de Postura Correcta para Sentarnos (8 minutos)

También me gustaría sugerir que intentes el video de Postura de Pie Saludable (8 minutos)

4: Relajar

Es increíble la cantidad de estrés que llevamos con nosotros a todas partes. Con más y más exigencias sobre nuestro tiempo, no extraña que muchos de nosotros no tomemos tiempo para relajarnos. A menudo sugiero a las personas en mis clases que se aseguren de tomar un descanso cada día, por lo menos durante un par de minutos. El video a continuación puede ayudarte a relajar tu espalda. Aunque el video es solamente de 2 minutos de duración, te recomiendo tomar más tiempo si puedes hacerlo. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán:

Espero que estas sugerencias te sean útiles. Por supuesto, sólo verás los beneficios si intentas estos videos con regularidad. Y si lo haces , por favor, cuéntame si tienes alguna pregunta. Estaré encantado de ayudar en la medida de lo posible.

Algunas otras sugerencias que te pueden servir:

  • Reducir el peso corporal adicional.
  • Movimiento. El cuerpo humano no hace bien permaneciendo en la misma posición durante muchas horas. Cambiar de posición, caminar y estirarnos puede ayudar.
  • Mantenernos hidratados. Toma agua de buena calidad en pequeños sorbos durante el día.
  • Relajarnos. Toma tiempo para dejar ir la tensión y el estrés. Muchas personas sienten dolor de espalda como resultado del estrés.

Como siempre, espero que tu práctica de yoga te ayude a vivir una vida vibrante, alegre y con sentido.

Namaste.

 

 

Secuencia de Yoga para Prevenir Desequilibrio en la Pelvis y Dolor de Espalda

 

 

Puede decirse que uno de los objetivos principales de las posturas de yoga es cultivar la flexibilidad de la columna vertebral. Es decir, las posturas intentan ayudarnos a mantener la movilidad natural, la fortaleza y la flexibilidad de la columna vertebral. Dado que la columna se une a la cintura escapular (las clavículas y las escápulas) en la parte superior y la cintura pélvica (pelvis) en la parte inferior, las restricciones en los hombros y las caderas afectarán el rango de movimiento de la columna vertebral.

Dado que muchos de nosotros pasamos una buena cantidad de tiempo sentados, los músculos y otros tejidos tienden a adaptarse para facilitar el sentarse durante largos períodos de tiempo. Parte de las adaptaciones que ocurren incluyen rigidez en los músculos de los muslos y la zona lumbar. Además, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a favorecer un lado del cuerpo. Podemos ver esto cuando nos sentamos en una posición de piernas cruzadas y luego cambiamos el cruce de las piernas. Uno de estas dos configuraciones, para la mayoría de nosotros, se sentirá más fácil.

Aquí tienes una secuencia completa de posturas de yoga para ayudarnos a descubrir los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho de nuestro cuerpo. Esta práctica de yoga contribuirá a restablecer el equilibrio entre las dos partes. La idea básica es la de practicar la postura en cada lado y repetir el lado donde nos damos cuenta que hay más limitación o restricción. Además de restablecer el equilibrio y de ayudar a disminuir las limitaciones en las caderas, podemos empezar a notar menos restricciones en el movimiento de la pelvis lo que facilitará a restaurar el momvimiento y estiramiento de nuestra columna vertebral.

Al practicar, recuerda simplemente hacer lo que te lleva hasta el límite de tu capacidad , sin crear un nuevo dolor o agitación. Confía que al ir hasta tu límite te ayudará a moverte más allá de tus limitaciones a un ritmo que tu, tu cuerpo y tu respiración pueden manejar.
También, por favor recuerda que es importante poner atención a las rodillas, siempre asegurándonos que las rodillas no estén torcidas y que no hay ningún dolor en las rodillas.

Como de costumbre, siempre ayuda practicar con curiosidad, sobre todo porque uno de los retos que encuentra todo yogui es distinguir con claridad entre la intensidad y el dolor.

Al practicar, te sugiero que por favor tengas presentes las siguientes ideas:

  • Ponemos atención a lo que sentimos en cuerpo, respiración y mente.
  • Nunca forzamos, ni forcejeamos.
  • Hacemos lo que podemos, no mucho, ni muy poquito.
  • Mantenemos la columna estirada.
  • Respiramos a plena capacidad sin forzar.
  • Disfrutamos de la práctica como un proceso de auto-exploración.
  • Sonreimos.

Espero que este video (filmado en Sedona, Arizona) te sea útil.

Namaste.

 

 

Postura de Yoga para Restablecer Equilibrio en Caderas, Piernas y Espalda (janu shirshasana)

 

 

Esta postura de Yoga, conocida como Janu Shirshasana, puede ayudar a restaurar el equilibrio entre las caderas, los muslos, las piernas y la zona lumbar y también puede ayudar a aliviar en dolor en dichas partes del cuerpo.

Muchos de nosotros tenemos la tendencia a hacer más cosas con un lado que con el otro, por ejemplo, poniendo más peso sobre un pie, pierna o cadera cuando estamos de pie, sentados o caminando. Sin embargo, si hacemos esto con regularidad y, la mayoría del tiempo de manera inconsciente, muchos de nosotros no nos damos cuenta que, con el paso del tiempo, vamos desarrollando un desequilibro gradualmente.

Esta postura de yoga sencilla, llamada Janu Shirshasana en sánscrito, es una excelente manera de darnos cuenta si tenemos un desequilibrio entre los dos lados. Mejor aún, al practicar esta postura dos veces en el lado que nos es más difícil, podemos restaurar gradualmente el equilibrio.

Por supuesto, es importante recordar que ayuda practicar con paciencia y persistencia y sin crear ningún dolor o agitación. También observa que una actitud de gratitud facilita la prática y la hace más agradable.

Al practicar, te recomiendo que por favor tengas presentes las siguientes sugerencias:

  • Ponemos atención a lo que sentimos en cuerpo, respiración y mente.
  • Nunca forzamos ni forcejeamos.
  • Hacemos lo que podemos, no mucho, ni muy poquito.
  • Mantenemos la columna estirada.
  • Respiramos a plena capacidad y sin forzar.
  • Disfrutamos de la práctica como un proceso de auto-exploración.

Espero que este video te sea útil.

Namaste.

 

 

Postura Relajante para Espalda, Hombros y Pecho

Al comienzo de mis clases pido a los alumnos que digan que necesitan de la práctica. Los 3 pedidos más frecuentes son rebajar estrés – relajamiento, liberar tensión de los hombros y cuello y aliviar el dolor de la parte baja de la espalda. Yo adapto cada clase para que los alumnos puedan sentir una mejoría.

Al escuchar estas solicitudes diariamente me motivó a montar videos en YouTube para ayudarle a mis estudiantes y a otras personas a sentir los beneficios del yoga para vivir con menos dolor, menos estrés y más claridad.

Me siento muy honrado de ver la recepción tan maravillosa que los videos han tenido. Me alegra el día saber que muchas personas están usando el yoga para sentirse mejor. ¡Gracias!

Esta es una técnica sencilla para relajar la espalda, los hombros y el pecho. Es una postura excelente para complementar la secuencia para aliviar dolor en la zona lumbar y también la secuencia para relajar los hombros.

Cuando necesitas relajar la espalda y descansar puedes probar esta postura sencilla y fácil que ayuda a reducir tensiones a lo largo del torso y también ayudar a descargar tensión de los hombros y el pecho. Lo que más me gusta de esta postura es que es fácil y simple y la puede hacer la mayoría de la gente.

Necesitarás una o dos toallas.

  • Enrolla la toalla(s) por su lado más largo hasta formar un rollo sin pliegues or arrugas.
  • Coloca el rollo sobre una superficie acolchada en el suelo.
  • Siéntate en el rollo alineando el centro de tu pelvis (hueso sacro) con el rollo. Comienza con las rodillas dobladas.
  • Reclina alineando tu columna vertebral a lo largo del rollo hasta que tu cabeza descanse cómodamente sobre el rollo.
  • Deja que tus brazos se deslizen suavemente hacia los lados en un ángulo cómodo con las palmas de las manos hacia arriba.
  • Puedes mantener las rodillas dobladas o puedes descansar las piernas en el suelo en un ángulo que te ayude a sentirte equilibrado. Prueba ambas opciones y elige la que se sienta mejor para ti.
  • Cierra los ojos y apunta tu barbilla hacia el pecho.
  • Enfoca tu atención en expandir tu respiración de una manera agradable.
  • Relájate.
  • Quédate en esta posición durante unos minutos y luego retira el rollo y descansa la espalda en el suelo notando los efectos en tu cuerpo y mente.

Puede ser una buena idea practicar esta postura al final del día, después de hacer ejercicio o después de hacer una de las secuencias para el alivio del dolor de espalda o para relajar los hombros y el cuello.

Como de costumbre, el yoga nunca crea dolor. La idea es hacer lo que podemos hacer en este momento. Recuerda que el yoga beneficios del yoga son el resultado de practicar con paciencia y persistencia.

Espero que disfrutes de esta postura y sus efectos.

Namaste.