Sesión sencilla de Yoga en 5 minutos en casa

Flowing water / Agua fluyendo

En una entrada anterior hablamos acerca del Yoga como una práctica. La razón para practicar es simple, practicamos para sentirnos más cómodos, con energía, relajados y en paz, o como dice Diane Cesa para explorar nuestro ser íntimo (en inglés). (En realidad hay muchas razones).
Uno de los textos canónicos del Yoga, Los Yoga Sutras de Patanjali, indica que alcanzar el estado de Yoga requiere al mismo tiempo una práctica constante y desapego de los resultados (I, 2). La práctica regular gradualmente profundiza nuestro entendimiento de nosotros mismos, mientras que el desapego de los resultado previene nuestros intentos de forzar la práctica más allá de nuestra capacidad.

5 minutos
Sin embargo, practicar con regularidad es un reto para la mayoría de nosotros. Me gustan las 3 sugerencias de Eugene para practicar en casa: separar tiempo para el Yoga, dar pasos pequeños y relajarse (en inglés).
Una excusa muy común para no practicar es que no tenemos suficiente tiempo. Así que aquí está mi sugerencia, busca 5 minutos al día para moverte con atención y concentrárte en la respiración, observando si esto crea alguna diferencia en como te sientes. Aqui está una práctica simple que solo toma 5 minutos y que es adecuada para la mayoría de la gente. (Si no has leído la limitación de responsabilidad todavía, te pido que la leas.) También ten en cuenta los 10 consejos para empezar a hacer Yoga.

Tres opciones
Puedes hacer esta práctica de pie, sentado en una silla o sentado en el piso. Escoge una de las tres opciones y mira como te parece, recordando siempre que no debes sentir molestias cuando practiques. También puedes practicar cada opción en días diferentes y notar si sientes diferencias.

Posturas iniciales

Postura de pie – Montaña
Párate derecho, con los pies firmemente anclados en el piso, manteniendo el peso del cuerpo distribuido igualmente entre la parte anterior y la parte posterior de cada pie. También, equilibra el peso del cuerpo entre el pie izquierdo y el pie derecho y deja que la pelvis este perfectamente nivelada, es decir, sin inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás. Relaja los hombros.

Sentado en una silla
Siéntate en la parte delantera de una silla firme, reposando las manos sobre los muslos. Coloca los pies en el piso separados la misma distancia que el ancho de tus caderas y con las rodillas directamente arriba de los talones. Relaja los hombros girándolos hacia atrás y hacia abajo.

Sentado en el piso – Postura fácil
Siéntate en el piso sobre una manta o colchoneta sintiendo claramente el contacto entre las caderas y el piso. Cruza las piernas y pon las manos sobre los muslos. Siente el peso del cuerpo desplazándose hacia las caderas y mueve la coronilla hacia arriba para estirar la columna vertebral. Relaja los hombros y gíralos hacia atrás y hacia abajo. Si no estás acostumbrado a sentarte en el piso, coloca una manta doblada debajo de las caderas para mayor comodidad.

La práctica
Lee las instrucciones al menos una vez y luego imprime los diagramas para usarlos como guías.

Centrarse – 1 min.
Es bueno comenzar siempre la práctica sentándose en silencio y encontrando nuestro centro. Estos momentos sirven para establecer el tono de la práctica. En otras palabras, concéntrate en el ritmo natural de tu respiración y deja a un lado todo lo que no este presente en este momento. Enfoca tu atención en las sensaciones que aparecen. Después de un minuto, cambia tu respiración natural hacia una inhalación (IN) y exhalación (EX) profundas sin forzar el proceso de ninguna manera.

Arquear y Redondear – 4x
IN inclinando la pelvis hacia adelante de modo que tu hueso púbico se mueve hacia la parte interior de los muslos, girando los hombros hacia atrás y hacia abajo y expandiendo el pecho. EX inclinando la pelvis hacia atrás, redondeando la espalda y dejando que los hombros se muevan hacia adelante.
Repetir 4 veces.

Brazos hacia arriba y hacia abajo – 4x
IN levantando los brazos hacia adelante y hacia arriba. EX flotando los brazos hacia adelante y hacia abajo.
Repetir 4 veces. Cambia el cruce de las piernas de modo que el pie que estaba más lejos del cuerpo pase a estar más cerca.

Estiramiento lateral – 4x
IN extendiendo los brazos hacia los lados y hacia arriba. EX estirándote hacia el lado derecho, relajando el brazo derecho y moviéndolo hacia abajo mientras que el brazo izquierdo se eleva sobre la cabeza hacia arriba y hacia la derecha. IN regresando al centro con los dos brazos levantados y EX estirándote hacia el lado izquierdo.
Repetir 4 veces.

Torsión suave – 4x
IN extendiendo los brazos hacia los lados y hacia arriba. EX girando el torso suavemente hacia la derecha, bajando los brazos, dirigiendo la mano izquierda hacia la cadera derecha y la mano derecha hacia la derecha y hacia atrás. IN subiendo los brazos y regresando al centro y EX girando hacia el lado izquierdo.
Repetir 4 veces.

Flexión hacia adelante – 4x
Si estás sentado en una silla, IN estirando la columna y presionando las articulaciones de las caderas hacia abajo. EX deslizando las manos a lo largo de los muslos y las piernas e inclinando el torso hacia los muslos. Para cuando sientas la primera señal de resistencia. IN regresa el torso a la posición vertical deslizando las manos hacia los muslos.
Repetir 4 veces.
En la última flexión hacia adelante, deja que el torso descanse sobre los muslos y quédate en esta posición relajadamente durante cuatro rondas de IN y EX. Esto se debe sentir muy confortable.

Si estás de pie o sentado en el piso, coloca las manos y las rodillas en el piso (posición de la mesa), con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las articulaciones de la cadera de manera que los brazos y los muslos estén paralelos. IN estirando la columna en una línea recta desde la coronilla hasta el cóccix pasando por el mentón y el esternón. EX moviendo la cadera hacia los talones, separando las rodillas si es necesario, llegando hasta la postura del niño. IN presionando las manos y las rodillas en el piso regresando a la postura de la mesa.
Repetir 4 veces.
La última vez que estés en la posición del niño, quédate allí estando muy relajado durante cuatro rondas de IN y EX. Esta postura se debe sentir muy descansada.

Posición del Muerto – 1 min.
Acostado boca arriba con las piernas derechas y los talones separados entre 60 y 90 cms. y con los brazos estirados en el piso y las manos separadas unos 30 cms. del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
También puedes recostarte en la espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el piso y los brazos en el piso a los lados del tronco con las palmas de las manos hacia arriba.
En la postura del muerto dejas de mantener control sobre la respiración y el cuerpo y enfocas la mente en observar el movimiento suave y fluido de la respiración a su propio ritmo mientras que te relajas cada vez más. No es necesario pensar en nada, simplemente observa tu respiración en completa calma.

Terminar
Una vez que acabas la relajación, te volteas hacia un lado y tomas una respiración profunda y relajada. Siéntate cómodamente y nota los efectos de tu práctica en tu respiración, cuerpo y mente.

Los efectos
Si practicas 5 minutos cada día o varias veces a la semana, podrás darte cuenta que tu práctica cambia cada día. Algunos días te puedes sentir con más energía así que tal vez desearás moverte con rapidez o activando más tus músculos. Otros días, puedes desear moverte muy despacio. O, tal vez, habrá días en los que querrás extender la relajación por un buen rato. La idea es que adaptes tu práctica a tus necesidades, añadiendo, ajustando o sustituyendo movimientos como sea adecuado. De esta forma tu práctica evoluciona, al hacerla, observando los efectos y haciendo que sea perfecta para ti.

Diagramas
Yoga en la silla – Práctica de 5 minutos

Chair Yoga 5 min. practice

Yoga en posición de la montaña – Práctica de 5 minutos de pie

5 min. Yoga practice Mountain pose - Practica de Yoga en 5 min. en posicion de la montana

Yoga en posición fácil – Práctica de 5 minutos

Yoga 5 min. Easy Pose - Posicion fácil

Que disfrutes tu práctica!

Namaste.

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