Práctica de Yoga de 10 minutos

Movement / Movimiento

Para quienes quieran practicar en casa, aquí está una práctica de 10 minutos que puede ser adaptada y modificada de acuerdo a tus necesidades. (Si no has leído la limitación de responsabilidad todavía, te pido que la leas.)

Sugerencias

Lee las sugerencias e instrucciones e imprime el diagrama para tener una referencia mientras practicas. Ten en cuenta las siguientes sugerencias, que pueden ser de utilidad:

  • Usa la respiración ujjayi durante toda la práctica.
  • Sincroniza tus movimientos con tu respiración.
  • Haz que cada postura sea el balance perfecto entre estabilidad y relajamiento.
  • Recuerda que no hay necesidad de crear dolor al practicar Yoga.
  • Si es posible, acuérdate de relajar tu cara, mirada y hombros.

La práctica

  1. Centrarse – Comienza recostada en el piso sobre una manta o estera de Yoga con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el piso y los brazos estirados en el piso a los lados de tu torso. Deja a un lado todo lo que no esté presente en este momento y concentra tu atención en el ritmo natural de tu respiración, notando el nivel de energía en tu cuerpo y poniendo atención a las sensaciones que aparecen. Después de varias rondas de respiración, cambia de tu respiración natural a la respiración ujjayi para cada inhalación (IN) y cada exhalación (EX) sin ningún esfuerzo.
  2. Inhala levantando los brazos, bajando luego los brazos hasta el piso a los lados de la cabeza. Al exhalar retorna los brazos a la posición inicial. Repite 5 veces.
  3. Apanasana – Al exhalar, levanta los dos pies del piso y descansa cada mano sobre cada rodilla trayendo las rodillas hacia el pecho. Al inhalar empuja las rodillas en la dirección opuesta. Repite 4 veces.
  4. Dvipada Pitham – Regresa los pies al piso y los brazos al lado del torso. Alinea los talones con las articulaciones de las caderas. Al inhalar presiona los pies en el piso con firmeza levantando las caderas y los brazos. Cuando las caderas llegan al punto más alto, los brazos llegan al piso a los lados de la cabeza. Al exhalar, regresa los brazos y las caderas a la posición inicial. Repite 4 veces.
  5. Chakravakasana – Adopta la posición del niño, con las tibias en el piso, las rodillas flexionadas, el pecho sobre los muslos y la frente sobre el piso. Estira los brazos hacia el frente con las manos separadas la misma distancia que los hombros, está es la posición del niño extendido. Al inhalar presiona con firmeza las manos y las rodillas levantando el torso de manera que quede paralelo al piso mientras que tus muslos y brazos estan perpendiculares al piso. Trata de alinear los hombros directamente sobre las manos y las articulaciones de las caderas directamente sobre las rodillas y mira hacia el frente. Al exhalar regresa a la posición del niño extendido. Repite 4 veces.
  6. Vajrasana – Comienza en la posición del niño extendido, lleva las manos hacia atrás, descansando las manos sobre la parte posterior de la pelvis con las palmas de las manos apuntando hacia el cielo, esta es la posición inicial. Al inhalar, levanta los brazos hacia los lados y finalmente hacia arriba mientras levantas el torso de forma que estas de rodillas con el torso vertical y los brazos extendidos hacia arriba. Exhala regresando a la posición inicial. Repite 4 veces.
  7. Ekapada Ustrasana – Levántate de la posición del niño hasta estar erguido de rodillas. Lleva el pie derecho hacia adelante creando un ángulo de 90 grados entre el muslo derecho y la pierna derecha de modo que el talón derecho esté directamente debajo de la rodilla derecha. Mantén la rodilla izquierda en el piso. Descansa la mano derecha sobre el muslo derecho mientras que tu brazo izquierdo está en reposo colgando al lado del torso, esta es la posición inicial. Al inhalar levanta el pecho y el brazo izquierdo hacia arriba mientras que flexionas la rodilla derecha. Al exhalar regresa a la posición inicial. Repite 4 veces y luego cambia de lado de modo que el pie izquierdo esté al frente y la rodilla derecha en el piso, repitiendo el mismo movimiento en este lado 4 veces.
  8. Tadasana – Párate derecha, con los pies firmemente apoyados en el piso, manteniendo el peso del cuerpo distribuido igualmente entre la parte anterior y la parte posterior de cada pie. También, equilibra el peso del cuerpo entre el pie izquierdo y el pie derecho y deja que la pelvis este perfectamente nivelada, es decir, sin inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás. Relaja los hombros. Toma 3 rondas de respiración profunda poniéndole atención a las sensaciones en tu cuerpo.
  9. Urdhva Hastasana – Comenzando en Tadasana, inhala profundamente levantando los brazos hacia arriba hasta que los brazos formen una línea recta con el resto del cuerpo. Recuerda relajar los hombros y tal vez trata de iniciar el movimiento desde el ombligo. Exhala regresando los brazos a la posición inicial. Repite 4 veces.
  10. Ardha Chandrasana – Comenzando desde Tadasana, inhala extendiendo los brazos hacia arriba (urdhva hastasana). Exhala estirándote hacia el lado derecho, bajando el brazo derecho hacia el muslo derecho mientras que el brazo izquierdo se eleva sobre la cabeza hacia arriba y hacia la derecha. En la siguiente inhalación regresa al centro, con los dos brazos levantados y la columna estirándose hacia arriba. En la siguiente exhalación repite el estiramiento esta vez hacia el lado izquierdo. Repite el estiramiento hacia los dos lados 4 veces.
  11. Ardha Uttanasana – Desde Tadasana, inhala levantando el esternón y los brazos hacia arriba. Al exhalar extiende los brazos hacia los lados mientras que inclinas el torso hacia adelante desde las articulaciones de la cadera hasta que el torso este paralelo con el piso. Si sientes tensión en la parte posterior de los muslos flexiona las rodillas tanto como sea suficiente para reducir la tensión. Al inhalar levanta el torso hasta la posición vertical y luego exhala regresando a Tadasana. Repite 4 veces.
  12. Virabhadrasana I – Desde Tadasana, inhala tomando un paso hacia adelante con el pie derecho levantando al mismo tiempo los dos brazos hacia arriba. Presiona firmemente los dos pies en el piso y al exhalar flexiona la rodilla derecha tratando de formar un ángulo de 90 grados. En la siguiente inhalación presiona el pie derecho en el piso, estirando la rodilla. Repite 3 veces. Termina con una exhalación regresando a Tadasana.
  13. Ardha Utkatasana – Desde Tadasana, inhala levantando el esternón y los brazos hacia arriba. Al exhalar flexiona las rodillas tanto como sea posible sin ningún dolor. Inhala presionando los pies en el piso regresando a la posición vertical. Repite 3 veces. Termina con una exhalación regresando a Tadasana.
  14. Sukhasana – Siéntate en el piso con las piernas cruzadas. Toma 3 respiraciones profundas observando las sensaciones en tu cuerpo.
  15. Urdhva Prasarita Padasana – Reclina tu espalda en el piso, flexiona las rodillas y levanta los pies del piso unos 20 centímetros, esta es la posición inicial. Inhala levantando los brazos hacia arriba y hacia atrás hasta que cada brazo llegue al piso a cada lado de la cabeza. Al mismo tiempo estira las piernas hacia arriba de modo que las piernas queden perpendiculares al piso. Exhala regresando los brazos y las piernas a la posición inicial. Repite 4 veces.
  16. Jathara Parivarttanasana – Al inhalar estira los brazos en el piso formando una línea recta con los brazos y los hombros, mantén las rodillas dobladas y los pies flotando a unos 20 centimetros del piso. Exhala manteniendo los hombros en contacto con el piso y bajando las piernas hacia el lado derecho. Inhala regresando las piernas al centro y repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo. Repite 4 veces.
  17. Apanasana – Recostada con la espalda en el piso descansa cada mano en su rodilla correspondiente. Al exhalar trae las rodillas hacia el pecho. Inhalando empuja suavemente las rodillas en la dirección opuesta hasta que los brazos estén estirados. Repite 4 veces.
  18. Savasana – Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, los talones separados entre 60 y 90 centímetros, los brazos estirados en el piso y las manos separadas unos 30 centímetros de la pelvis con las palmas de las manos hacia arriba. O, si prefieres, puedes recostar tu espalda en el piso, flexionando tus rodillas y manteniendo las plantas de los pies en el piso y los brazos en el piso a los lados del tronco con las palmas de las manos hacia arriba. En la postura del muerto te relajas completamente, sin controlar tu cuerpo o tu respiración. Descansa en calma observando tu respiración al menos por 12 rondas de inhalación y exhalación.

 

Diagrama de la practica de Yoga en 10 minutos

10 minute Yoga practice/Practica de Yoga de 10 minutos

Adapta la práctica a TUS necesidades

Esta secuencia es solo una sugerencia. Por supuesto, dado que el Yoga es un camino de auto descubrimiento, siempre debes adaptar y modificar las posiciones de modo que sean perfectas para ti, es decir, sin demasiado esfuerzo ni demasiado relajamiento. Esta puede ser una buena manera de empezar a practicar en casa o de complementar las clases a las que asistes regularmente.

Notando los efectos

Nota que pasa cuando realizas esta práctica 2 o 3 veces a la semana por 3 o 4 semanas. Observa como te sientes antes y después de la práctica. Es posible que encuentres diferencias a nivel físico, mental o emocional. ¿Que diferencias observas? ¿Cuales son los efectos de tu práctica? ¿Notas alguna diferencia en el discurrir de tu día? ¿Sientes que tienes más o menos energía? ¿Sientes que tu práctica afecta tu estado de ánimo o como duermes?
Responder estas preguntas te ofrecerá una nueva percepción de tu practica y de su relación con tu vida diaria.

Espero que disfrutes tu práctica!
Namaste.

 

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