Respiración yóguica completa para la salud, la tranquilidad y la concentración

 

 

Si estás vivo, estás respirando. Un aspecto interesante del sistema respiratorio es que puede trabajar de manera automática, es decir, sin nuestra intervención consciente; pero el sistema de respiración también puede ser dirigido por nuestra mente consciente. En el yoga, sabemos que la calidad de nuestra respiración tiene una poderosa influencia en la calidad de nuestra vida, en nuestra forma de sentirnos física, mental y emocionalmente.

Como estudiante de yoga he estado explorando diversas maneras de respirar por varios años y recuerdo que estuve confundido al tratar de saber cómo se “supone” que uno debe respirar durante la práctica de posturas de yoga. La mayoría de nosotros, no hemos recibido instrucción en el arte de la respiración y por lo tanto no sorprende que no seamos muy conscientes de la amplia gama de opciones que tenemos al respirar. Por ejemplo, muy a menudo me doy cuenta que algunas personas, con el fin de calmar la mente y sentirse relajadas, tratan de tomar “una respiración profunda” haciendo una inhalación forzada en la parte superior del pecho y sienten que respirar profundamente parece tener el efecto opuesto al deseado y siente un poco de confusión. La explicación está en que al respirar rapidamente y con fuerza en la parte superior del pecho tiende a generar una respuesta de alarma y, en muchas personas, también puede crear una sensación de ansiedad.

Al explorar las técnicas de respiración, es común encontrarse con la palabra respiración diafragmática. Sin embargo, he aprendido que la definición de lo que es respiración diafragmática es diferente para diferentes personas. Algunas personas incluso afirman que toda respiración (con muy pocas excepciones) es diafragmática, pues el diafragma, el músculo principal en el proceso de respiración, está activo en el proceso.

El video a continuación ofrece un ejercicio sencillo de respiración yóguica completa para ayudar a tomar respiraciones completas y profundas de una manera que nos ayude a conectar con la gama completa de movimientos del diafragma. En mi opinión este tipo de respiración puede ayudarnos a mejorar nuestra salud general, a calmar nuestra mente y que también puede ser una herramienta útil para enfocar la mente. Por favor, ten en cuenta que no hay necesidad de forcejear, forzar o crear tensión. Esto es importante! La respiración debe fluir sin brusquedad y sin ninguna agitación. Hacia el final del video puedes aprender una manera de hacer este tipo de respiración aún más potente.

Dado que muchos de nosotros no hemos estado practicando este tipo de respiración, puede tomarnos varias semanas para que notemos más claramente los aspectos sutiles de la expansión del torso. Por lo tanto, esta forma de respiración también puede enseñarnos a ser pacientes. Vale la pena decidar tiempo y atención a este ejercicio todos los días. Cuando lo hagas, observa el efecto que la respiración yóguica completa tiene a todos los niveles. Espero disfrutes la respiración de esta manera y te invito a probar esta forma de respirar durante la práctica de las posturas de yoga y antes de prácticar meditación.
Disfruta esta exploración y la oportunidad de tener un conocimiento más íntimo de tu respiración.

Namaste,

rubén

 

 

Saborea tu respiración: ejercicio fácil de respiración

Enamórate de la respiración o al menos hazte amigo de tu respiración. Permite que tu respiración sea tu guía al momento presente. Deja que tu respiración sea el vehículo para la conciencia; guiando tus movimientos y enfocando tu mente, mientras que al mismo tiempo te refresca y te nutre.

A menudo se traduce pranayama como control de la respiración, sin embargo, ayama en sánscrito significa estirar, extender, ampliar. Desde esa perspectiva, tiene sentido que pranayama se trata de ampliar y expandir nuestra respiración, de modo que la respiración y la energía vital que ella lleva llegue a cada parte de nuestro cuerpo. Por lo tanto, haz de tu práctica de pranayama un ejercicio de familiarizarte con tu respiración, con cómo fluye cada inhalación y cada exhalación. Permite que esta exploración sea guiada no por tu ambición sino por una curiosidad respetuosa.

Si reconocemos que cada respiración es única y que no tenemos la oportunidad de repetirla tal vez nos sea más fácil apreciar y saborear cada respiración. Incluso me atrevería a sugerir que respiremos con alegría, disfrutando todo el proceso e incorporando esta conciencia y disfrute en nuestra respiración día tantas veces como sea posible. Por supuesto, al menos tratemos de incorporar esta conciencia de la respiración durante nuestra práctica de yoga y simplemente observemos que resulta…

A continuación hay un ejercicio sencillo de respiración para aumentar nuestra conciencia de la respiración:

Saborea tu respiración.

Namaste,

rubén

 

Ser Efectivos: Cómo mantenerse enfocado en el presente

park/parque

Muchas veces entramos en un patrón de pensamiento que va más o menos así:

  • “Yo no estoy donde quiero estar”, o
  • “Yo no estoy donde creo que debería estar” o
  • “Yo no estoy donde debo estar” o
  • “No estoy donde me gustaría estar”, o
  • “Yo no estoy donde yo estaba o estuve”

Esto no es inusual. Por el contrario es algo que muchos de nosotros enfrentamos día a día. En realidad, si observamos nuestra mente lo más probable notaremos una tendencia a dar nuestra atención a otros tiempos y lugares, entrando en modo de planeamiento, expectativa, especulación y otras ideas orientadas hacia el futuro. Otra distracción común es dar nuestra atención a recordar o lamentar y a otros patrones de pensamiento orientados al pasado.

No digo que no pueda ser útil o productivo a nivel mental, psicológico y emocional dar nuestra atención al pasado o al futuro. Sin embargo, el único lugar donde podemos ser eficaces es en el momento donde podemos actuar. Ese momento es aquí y ahora. Si estamos constantemente pensando en otros tiempos y lugares, es difícil dar nuestra atención a la experiencia que estamos viviendo. Como resultado, es posible que no notemos los detalles y la retroalimentación que nos ayudan a afinar nuestras acciones.

Cuando notes que estás distraído, puedes usar esta técnica fácil y sencilla que te ayuda a ser efectivo al centrarte en el presente. Este ejercicio se puede hacer sentados, de pie, caminando o acostados:

  • Estira tu columna vertebral
  • Pregúntate a ti mismo: “¿Dónde estoy? ¿Estoy aquí? “
  • Observa tu respiración natural y en la inhalación mentalmente dí, “Yo”
  • En la exhalación dí mentalmente, “estoy”
  • En la siquiente inhalación dí mentalmente “aquí”
  • En la exhalación dí mentalmente, “ahora”
  • Repite entre 3 a 5 rondas.

Concéntrate completamente en este momento, circunstancias y situación y observa si hay más claridad en cuanto a que merece toda tu atención en este momento.

El yoga es útil solamente si nos ayuda a estar completamente presentes en nuestras vidas.

Espero que disfrutes esta técnica y que te sea de utilidad.
Namaste

 

Toma una respiración profunda: Respiración Calmante y Relajante

Take a deep breath yoga/Respira profundamente

Un ejercicio sencillo que puedes usar para empezar a practicar yoga en casa

Creo que mucha gente, por no decir todos, hemos escuchado este simple y valioso consejo: “Si algo te molesta o te sientes ansioso, respira profundamente.” Parece bastante simple y útil. Basándome en observar mi respiración durante mi práctica diaria del yoga durante varios años me he dado cuenta que la respiración es la base de la mayoría, y posiblemente de todas, las técnicas de yoga y hasta se podría decir que todas las posturas y los movimientos del yoga son básicamente una forma de ampliar y profundizar nuestra respiración. Sin embargo, al observar a los estudiantes en mis clases individuales y grupales noto una tendencia notable pero no sorprendente; muy a menudo tomar una respiración profunda no parece ser una experiencia relajante y tonificante. De hecho, para un gran número de personas tomar una respiración profunda parece crear más tensión y ansiedad; incluso lo que he notado es que la intención es correcta, profundizar la respiración, pero cuando las acciones incluyen levantar los hombros y tensionar la mandíbula el efecto no es calmante y relajante en absoluto.

Desde una perspectiva anatómica simple una postura encorvada con los hombros caidos tiende a reducir nuestra capacidad para respirar limitando la expansión de la caja torácica. Prueba esto: Toma un momento, siéntate en una silla y deja que tu pecho baje hacia el abdomen, moviendo los hombros hacia adelante y bajando la barbilla ligeramente hacia el pecho. Luego, trata de tomar 3 respiraciones profundas. Observa los efectos generales en el cuerpo, la mente y tu estado general. Ahora vamos a intentar una postura diferente para notar si hay alguna(s) diferencia: Desliza tu cuerpo hacia el borde de la silla colocando las caderas (los huesos inferiores de la pelvis) casi al borde frontal de tu silla. Separa tus pies la misma distancia que tus caderas o un poco más. Observa si se siente cómodo alinear las rodillas directamente arriba de los tobillos. Separa los dedos de los pies y presiona los pies hacia abajo activando también los músculos de las piernas para crear una base sólida. Luego trae el coxis un poquito hacia adelante para nivelar la pelvis y presiona hacia abajo con las caderas. Con esta sólida base alarga la columna y levanta el esternón hacia arriba -en lugar de hacia adelante. Deja caer los brazos a los lados y ábrelos cómodamente mientras rotas tus hombros hacia atrás y los omóplatos hacia abajo. Ahora intenta 3 rondas de respiración comenzando con una expansión suave del vientre y poco a poco continuando la expansión hacia tu tórax y finalmente a la parte superior del pecho sin ningún tipo de tensión en los hombros o la mandíbula. Una vez más, nota los efectos generales en tu cuerpo, mente y tu estado general. Muy probablemente notarás una diferencia en la profundidad de la respiración y en sus efectos. Incluso puedes comparar esta segunda manera de respirar con la respiración en la que levantamos los hombros y llevamos el pecho hacia adelante. Tu propia experiencia te indicará que tipo de respiración es más profunda y aún más importante, que forma de respirar te hace sentir más relajada y en calma. Recuerda que ninguna técnica de yoga crea nuevo dolor o tensión. Si notas que estás forzando o tensionando quiere decir que estás tratando con mucha fuerza. Así que, por favor, asegúrate de tu respiración no es nunca forzada o tensa.

En el yoga estamos tratando de integrar todos los aspectos de nuestro ser. Este sencillo ejercicio es un excelente ejemplo de cómo nuestra postura puede influir en nuestra forma de respirar, así como en la forma en que nos sentimos. Mi sugerencia es que la próxima vez que necesites tomar una respiración profunda puedes empezar por crear una base sólida a través de tu postura. Además, si no tienes mucho tiempo para practicar yoga en casa, este ejercicio de respiración simple sería la mejor manera de empezar a practicar yoga en casa, especialmente ya que no toma más de unos pocos minutos, y los efectos serán benéficos. Si practicas regularmente te darás cuenta que, además de sentirte más tranquilo y relajado te puedes sentir con más energía. Con el paso del tiempo, incluso puedes notar que tu respiración puede comenzar a expandirse gradualmente. Además, si prestas atención a tu respiración también estarás metiéndote de lleno en el momento presente, lo que te ayudará a notar con mayor claridad tus circunstancias inmediatas y cómo te sientes. Este es el fundamento de la atención plena.

¡Por favor, cuéntame si este ejercicio de respiración te es útil. Gracias por leer y saborea tu respiración!
Namaste,
rubén

 

Enero 2012 Retiro Yoga en Costa Rica

January 2012 Yoga Retreat in Costa Rica - Enero 2012 Retiro Yoga en Costa Rica

Como sugerí en cada práctica es un retiro, cuando dejamos a un lado las distracciones nuestra práctica nos ayuda a darnos cuenta de las formas habituales en que nos movemos, respiramos, pensamos y sentimos. Estas maneras habituales de ser tienden a limitar nuestro nivel de consciencia y claridad. Sin duda el hacer de cada práctica un retiro es una herramienta invaluable para cada uno de nosotros. Obviamente, cuando nos retiramos físicamente de nuestro mundo cotidiano creamos las condiciones apropiadas para elevar nuestro nivel de consciencia en respuesta a nuestro nuevo entorno y circunstancias. En enero de este año me sentí muy honrado y agradecido de tener la oportunidad de guiar un retiro en Costa Rica. Nuestro grupo pronto tuvo una excelente cohesión y un sincero sentimiento de camaradería y amistad inspiradas por la belleza de la selva tropical húmeda, la calidez de la gente y del ambiente, los agradables espacios de práctica, así como también por la deliciosa comida preparada y servida con mucho amor. Estoy feliz de anunciar que vamos a regresar a nuestro refugio de yoga en Costa Rica en enero del 2012. Si estás interesado en dejar atrás el estrés y la tensión del año 2011 y en comenzar el 2012 sintiéndote renovado, equilibrado y fortalecido este retiro es para ti:

  • 5 noches/6 días
  • Llegada: domingo 1 de enero
  • Inicio: Lunes, 2 de enero
  • Final: Sábado, 7 de enero
  • Retorno: Domingo, 8 de enero
  • Costo: US$1299

Este es un retiro con prácticas adaptadas a participantes de todos los niveles, de modo que la práctica individual de cada persona recibe los beneficios de una manera gradual y natural. Puedes leer las respuestas al retiro de este año (en inglés).Toda la instrucción se llevará a cabo en inglés.

Para mayor información, visita http://stpeteyoga.com/retreats/CostaRicaSamasati2012.html o llama 727-894-9642 / 727-458-8664.

¡Disfruta tu día!
Namaste,

 

 

Free Yoga Classes in September at New Tampa Regional Library

I am glad to announce that thanks to the support of the New Tampa Regional Library and the The Friends of the Library of Tampa-Hillsborough County I’ll be offering FREE classes at the New Tampa Regional Library in September. Starting tomorrow, every Thursday (8, 15, 22, 29), 6-7pm, a Yoga for Well Being class for students at all levels.
Bring your mat, comfortable clothing and let’s breathe and move together.

Location: New Tampa Regional Library 10001 Cross Creek Blvd, Tampa, FL 33647-2581. Telephone: 813.273.3652

January 2011: Yoga Retreat in Costa Rica!

Yoga Retreat in Costa Rica

I hope your week is going very well.

Often I have been asked if I lead yoga retreats. I love teaching where I live so that I can offer students opportunities to practice consistently. However, for a while I have wanted to offer a Yoga retreat to help students deepen their practice in a beautiful location. Finally, everything has come together and I am really excited to share this opportunity with you. The idea is to set the tone for the new year with a week in a sustainable retreat in the Costa Rican rain forest, practicing yoga in the morning, enjoying the surrounding area during the day, and coming together again for a gentle yoga practice and deep relaxation yoga nidra session before dinner. In this way you can let go of the previous year and start the year balanced, truly refreshed and focused. I am attaching a flyer with more information.

Please notice that there is a reduced price if you pay in full by September 21st.

We are organizing the retreat through St Petersburg Yoga and there is lots more information about the trip on the website: www.StPeteYoga.com/retreats

I know this trip will be a joyful and fun experience.

Namaste,
rubén

Video de yoga para principiantes en Español e Inglés: Yoga Aquí + Ahora

Yoga Here + Now/ + Yoga Aquí + Ahora

Buenas noticias!

Estoy feliz de poder volver a escribir en el blog. Esta vez quiero compartir una excelente noticia, mi primer video de Yoga está listo! Este video, uno de los únicos videos de Yoga para principiantes en Español e Inglés, es el resultado de la generosidad de mi familia, el apoyo continuo y la colaboración infatigable de muchos amigos, profesores y estudiantes. Muchas gracias a todos por su ayuda y apoyo, especialmente merecidas gracias a Camilla, Luz Vi & Adolf, Adri & Carlos, a Daniel Medina, a Nicolás Ospina y a toda la gente que hizo posible este sueño. Espero que este video sea útil a quienes quieren empezar a practicar Yoga en casa.

Este video ofrece una práctica completa diseñada especialmente para principiantes. El video incluye:

  • 7 sesiones diferentes que van desde 30 minutos a 1 hora.
  • 1 sesión especial enfocada al relajamiento, la respiración y meditación, especialmente recomendada para reducir tensión y estrés.
  • Principios básicos concisos y claros y fáciles de entender.
  • Edición bilingüe, en Español e Inglés.
  • Cada sesión incluye pranayama (respiración) y meditación.

Muestras del Video

Pranayama

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Ujjayi Breath

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Asana Practice I

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Asana Practice II

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Asana Practice III

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More information

Para más información y para comprar el DVD visita: www.yoga-aqui-ahora.com

Namaste.

 

 

Sesión de Yoga de 5 minutos para facilitar el sueño

bedroom / habitacion

El objetivo principal del yoga consiste en integrar todos los aspectos de nuestro ser en el momento presente. A menudo nos damos cuenta que, a pesar de, y quizás debido a, nuestros esfuerzos para lograr esta integración, al final del día estamos tensos y se nos dificulta dormir.
Una recomendación común para que dormir mejor es establecer una rutina relajante antes de acostarse.

Aquí esta una práctica de yoga simple de 5 minutos para ayudar a relajarnos y facilitar una noche de descanso profundo. (Si no has leído la limitación de responsabilidad todavía, te pido que la leas.)
Una vez que estés listo para ir a dormir, vestido en ropa cómoda, baja la intensidad de la luz en tu habitación y sigue estos pasos:

Montaña Relajada

Suavemente con la espalda apoyada contra la pared, párate en la posición de la montaña, con los pies paralelos y separados confortablemente. Cambia tu peso corporal gradualmente de un pie al otro un par de veces. Encuentra tu punto de equilibrio, donde tu peso corporal está igualmente distribuido en ambos pies y las piernas. Cierra los ojos y observar la respiración moviéndose a su propio ritmo durante 5 rondas de la respiración espontánea.

Inclinación al Frente

Dá un paso al frente, alejándote de la pared. Al inhalar mueve el esternón hacia arriba sin ninguna tensión. Al exhalar, inclina el torso hacia delante doblando las rodillas tanto como que necesites. Apunta la corona de tu cabeza hacia el piso y toma el brazo o antebrazo opuesto con cada mano. Cierra los ojos suavemente y deja que tu espalda y zona lumbar se relajen sin esfuerzo. Deja de lado las experiencias del día a medida que respiras cómodamente.

Torsión suave

Recuéstate sobre una manta en el suelo con tu espalda y parte posterior de la pelvis descansando fácilmente en el suelo. Dobla las rodillas y separa los pies un poco más que la distancia entre tus hombros. Deja que tus brazos descansen en el suelo a una distancia confortable de tu tronco. Al inhalar siente tu pecho expandiéndose, y al exhalar baja las rodillas gradualmente hacia la derecha sin ningún tipo de tensión o esfuerzo. La próxima vez que inhales regresa al centro y en la siguiente exhalación baja las rodillas hacia el lado opuesto. Repite un par de veces. La última vez, deja las rodillas a cada lado por 3 o 4 rondas de exhalación e inhalación, centrándo tu atención en la respiración. Al terminar, regresa las piernas al centro

Completa las dos últimas partes en tu cama.

Conéctate a tu respiración

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas ligeramente flexionadas. Cierra los ojos. Observa tu respiración y poco a poco empieza a suavizar y alargar cada exhalación. Completa de 5 a 10 rondas de respiración de esta forma y, a continuación, deja que la respiración se mueva a su propio ritmo.

Gratitud

Recostado sobre tu espalda, estira las piernas y ponte tan cómodo como sea posible.
Cierra tus ojos. Desde tu corazón aprecia y agradece todo el amor, la bondad y la abundancia en tu vida. Relaja tu cara y deja que una sonrisa leve refleje en tu cara el agradecimiento en tu corazón. Sumérgete en esta sensación y relajarte completamente.

Diagrama de la práctica de Yoga de 5 minutos para dormir

5 min yoga for sleeping

Espero que esta práctica te ayude a dormir mejor y más fácilmente.

Namaste.