Yoga para Mejorar la Flexibilidad en los Hombros

 

 

Desafortunadamente latensión en los hombros es muy común hoy en día. Parece que hay al menos un estudiante en cada clase pidiendo secuencias de yoga para ayudar a eliminar la tensión del hombro. La articulación del hombro es la articulación que tiene el mayor rango de movimiento en el cuerpo humano. Sin embargo, el uso excesivo de los hombros a través de movimientos limitados a una sola dirección tiende a generar restricción que a menudo se caracteriza por la rigidez en la parte delantera del hombro. Tiene sentido tratar de contrarrestar el patrón típico de movimiento con movimientos que ayuden a restaurar el rango natural de movimiento del hombro.

El yoga es un camino para el descubrimiento de uno mismo que nos lleva a un mayor equilibrio a todo nivel. Es importante recordar que el yoga es una práctica de integración, donde tratamos de reunir todos los aspectos de nuestro ser. En otras palabras, estamos tratando que el cuerpo, la respiración, la mente y el corazón trabajan al unísono, en armonía.

A veces, cuando pensamos en los hombros pensamos en las responsabilidades que llevamos con nosotros, como en la expresión “cargar el peso del mundo sobre los hombros.” O podemos pensar en trabajar duro y hacer un esfuerzo, como cuando decimos “Arrimar el hombro.”

En general, veo que la mayoría de la gente está trabajando muy duro y que cargan muchas responsabilidades con ellos todo el tiempo. Estoy de acuerdo en que es importante hacer nuestro mejor esfuerzo y que tenemos que ser responsables. Sin embargo, llevar una carga sobre nuestros hombros todo el tiempo sin descanso, tiende a generar tensión y estrés.

Voy a sugerir que podemos darnos a nosotros mismos un descanso, durante unos minutos, y que, por unos minutos, podemos dejar a un lado las preocupaciones y expectativas para concentrarnos en respirar y en explorar el rango de movimiento en los hombros a través de la secuencia en el vídeo a continuación. Como de costumbre, sigue las sugerencias Del video, haz lo que puedas sin forzar ni forcejear.

Prueba este video un par de veces, manteniendo una actitude positiva y sincronizando tus movimientos con el ritmo de tu respiración serena y apacible. Observa los efectos. Si un lado es más tieso o más restringido que el otro, considera equilibrar los dos lados tomando un tiempo más largo en el lado que es más limitado.

 

Si notas dolor que dura más de 48 horas, es posible que hayas hecho el ejercicio con demasiada intensidad. Toma un par de días para descansar y reanuda cuando te sientas listo. Espero que disfrutes esta secuencia y que comiences a notar que la flexibilidad en tus hombros está aumentando a un ritmo gradual y manejable. Al restaurar el rango natural de movimiento y flexibilidad en los hombros podemos estar en mejores condiciones para participar en la vida con entusiasmo y energía y sin tensión innecesaria. Gracias por embarcarte en el camino del yoga.

Namaste,

rubén

 

 

Aliviar dolor de hombros y cuello

Al realizar actividades que requieren que movamos los brazos hacia adelante, existe una tendencia generalizada a crear tensión en la parte frontal de los hombros. Esta tensión en la zona anterior de los hombros limita la movilidad de la articulación de los hombros contribuyendo a incrementar tensión e inflexibilidad de los hombros, cuello y nuca. Además, esta limitación en los hombros requiere que los codos y las muñecas compensen con movimientos más allá de sus capacidades. Las limitaciones en los hombros también están asociadas con una exagerada curvatura de la parte superior de la espalda y con una tendencia a mover la cabeza hacia adelante perdiendo su alineamiento natural. La combinación de estos factores tiende a generar mayor tensión y dolor en hombros, cuello y nuca, postura inadecuada y restricción de la capacidad respiratoria.

El enfoque general en el yoga es notar una tendencia y observar sus efectos. Si la tendencia no contribuye a optimizar el flujo de la energía vital o a crear una paz más profunda en la mente y el corazón, tratamos de encontrar maneras de contrarrestar la tendencia existente hasta que haya un mayor equilibrio.

El video a continuación ofrece una breve secuencia de movimientos de yoga enfocada a crear mayor movilidad en los hombros para aliviar la tensión, el estrés y el dolor en los hombros, el cuello y la nuca y también para mejorar la postura y facilitar una respiración más profunda. Como de costumbre, en el yoga nunca creamos dolor o lesiones. La idea es hacer lo que podemos hacer en este momento. Recuerda que los beneficios del yoga resultan de practicar con paciencia y persistencia.

Espero esta práctica te sea útil.

Namaste.

 

 

Namaste.

Yoga para principiantes Estiramiento en una silla

No importa qué tan cómoda sea la posición en la que estemos, nuestro cuerpo no está hecho para permanecer en la misma posición durante muchas horas casi todos los días de la semana. Sin embargo, parece que un gran número de personas pasa la mayor parte de su tiempo sentados. Aquí está una secuencia fácil, corta, sencilla y eficaz con Missy Feathers para ayudar a aliviar la tensión en el torso. Estos ejercicios mueven la columna vertebral en seis direcciones para contrarrestar la tensión y dolor que resulta de estar sentados durante mucho tiempo. Esta es una práctica excelente para todos, incluidas las personas que trabajan en una oficina, así como también para personas que tienen movilidad reducida. Como de costumbre es importante tener en cuenta que en el yoga nuestra intención es estar presentes y encontrarnos con nosotros mismos dónde estamos así que ponemos atención a cualquier dolor, tensión, sensación de hormigueo y adormecimiento como indicios de que estamos intentando demasiado duro.

Espero que disfruten de este video y que lo usen con regularidad.

Namaste,
rubén

 

VIDEO GRATIS: Ejercicios de Yoga para Dolor de Espalda, Flexibilidad de Caderas y Muslos

 

Ejercicios de Yoga para el Dolor de Espalda

Esta es una sesión de 12 minutos para ayudar a relajar la tensión en la parte baja de la espalda y para mejorar la flexibilidad en las caderas y muslos. Se puede practicar en la mañana, después de hacer ejercicio, al final del día o como preparación para dormir. Paciencia y Persistencia son las herrramientas del Yoga, y es IMPORTANTE recordar que nuestras acciones en el yoga nunca incluyen forzar, crear dolor, hormigueo o cosquilleo.

Si tienes dolor de espalda crónico por favor consulta a un profesional de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Después de la práctica puedes verificar si te sientes mejor que antes de la práctica. Este cambio indica que la práctica está funcionando y que la estás haciendo apropiadamente.
Espero que disfrutes esta práctica y sus beneficios.
Namaste.

 

Free Yoga Classes in September at New Tampa Regional Library

I am glad to announce that thanks to the support of the New Tampa Regional Library and the The Friends of the Library of Tampa-Hillsborough County I’ll be offering FREE classes at the New Tampa Regional Library in September. Starting tomorrow, every Thursday (8, 15, 22, 29), 6-7pm, a Yoga for Well Being class for students at all levels.
Bring your mat, comfortable clothing and let’s breathe and move together.

Location: New Tampa Regional Library 10001 Cross Creek Blvd, Tampa, FL 33647-2581. Telephone: 813.273.3652

Sesión de Yoga en silla de 5 minutos, fácil y efectiva (excelente para la oficina)

Sesión de Yoga en silla de 5 minutos, fácil y efectiva (excelente para la oficina)

Aquellas personas que pasan gran parte del día sentados, por ejemplo frente al computador, conduciendo o mirando televisión, a menudo notan debilidad y tensión en la espalda, especialmente en la zona lumbar y en los hombros y cuello. Por supuesto que lo mejor es tomar un descanso, si es posible cada 30 minutos, para pararse, caminar y mover nuestro cuerpo y así contrarrestar la posición habitual que mantenemos durante mucho tiempo.

Aquí está una sesión sencilla, fácil y efectiva de 5 minutos de Yoga en la silla para ayudar a revitalizarnos y vigorizarnos aún cuando estamos sentados. Recuerda que es esencial estar consciente de nuestra respiración y también de la calidad de nuestra participación. (Si no has leído la limitación de responsabilidad todavía, te pido que la leas.)

Get the Flash Player to see this content.

Si está sentado mucho tiempo cada día, puedes probar hacer está práctica una o dos veces al día, observando sus efectos en cuerpo, respiración, corazón y mente. ¡Que la disfrutes!

Namaste.
 

 

6 Principios Básicos para practicar posturas de Yoga

Path / Sendero

 

Principios Básicos

Cada manana cuando preparo my estera de yoga, trato de encontrar diferentes maneras de asegurarme que la practica tenga vida, se seinta fresca y agradable. Cuando estaba creando my video Yoga: Aquí + Ahora pensé mucho en las ideas básicas que pudieran ser de utilidad para quienes están empezando a familiarizarse con el Yoga. Mi reflexión al respecto estaba enfocada a crear unos principios claros, sencillos y fáciles de aplicar en todos los estilos del Yoga. Espero que estas ideas te sean útiles para estar completamente presente en tu práctica de Yoga:

  1. La respiración es el eje integrador de nuestra práctica. Nuestra respiración es continua, fluida, cómoda y sin sobresaltos.
  2. Sincronizamos todos nuestros movimientos con cada inhalación y cada exhalación
  3. Toda postura tiene una base firme, así que las partes del cuerpo que están en contacto con el piso presionan con firmeza hacia abajo
  4. En cada postura equilibramos fortaleza y flexibilidad, así que activamos nuestros músculos tanto como sea adecuado pero sin forzar y sin dolor
  5. Respetamos nuestro cuerpo mente y respiración. En cada posición, a todo nivel, hacemos lo que podemos sin hacer muy poco y sin hacer demasiado
  6. Disfrutamos nuestra práctica, así que al final quedamos relajados, con energía y en calma
  7. Por supuesto, estoy consciente que siempre es posible comunicarnos con mayor claridad, así que sería excelente si compartes tu experiencia aplicando estos principios para poder aprender de tí. ¡Muchas gracias!

    Namaste.

     

Video de yoga para principiantes en Español e Inglés: Yoga Aquí + Ahora

Yoga Here + Now/ + Yoga Aquí + Ahora

Buenas noticias!

Estoy feliz de poder volver a escribir en el blog. Esta vez quiero compartir una excelente noticia, mi primer video de Yoga está listo! Este video, uno de los únicos videos de Yoga para principiantes en Español e Inglés, es el resultado de la generosidad de mi familia, el apoyo continuo y la colaboración infatigable de muchos amigos, profesores y estudiantes. Muchas gracias a todos por su ayuda y apoyo, especialmente merecidas gracias a Camilla, Luz Vi & Adolf, Adri & Carlos, a Daniel Medina, a Nicolás Ospina y a toda la gente que hizo posible este sueño. Espero que este video sea útil a quienes quieren empezar a practicar Yoga en casa.

Este video ofrece una práctica completa diseñada especialmente para principiantes. El video incluye:

  • 7 sesiones diferentes que van desde 30 minutos a 1 hora.
  • 1 sesión especial enfocada al relajamiento, la respiración y meditación, especialmente recomendada para reducir tensión y estrés.
  • Principios básicos concisos y claros y fáciles de entender.
  • Edición bilingüe, en Español e Inglés.
  • Cada sesión incluye pranayama (respiración) y meditación.

Muestras del Video

Pranayama

Get the Flash Player to see this content.

Ujjayi Breath

Get the Flash Player to see this content.

Asana Practice I

Get the Flash Player to see this content.

Asana Practice II

Get the Flash Player to see this content.

Asana Practice III

Get the Flash Player to see this content.

More information

Para más información y para comprar el DVD visita: www.yoga-aqui-ahora.com

Namaste.

 

 

Ir más despacio para tener más conciencia

Fountain Statue/Estatua en la fuente

Según los Yoga Sutras (II.28), el texto clásico del Yoga, las diversas prácticas enumeradas por Patanjali gradualmente resultan en la disminución de impurezas, bloqueos y obstáculos mientras que al mismo tiempo ayudan a desarrollar mayor conocimiento, claridad y conciencia. Por lo tanto, la integración de estas prácticas en nuestras vidas nos ayuda a obtener una mejor comprensión de nosotros mismos para que podamos discernir entre lo que es esencial y lo que no lo es. Podemos aplicar esta claridad para afirmar nuestras conexiones con la vida en sus múltiples, complejos y siempre dinámicos aspectos. Este artículo ofrece una sugerencia sencilla para ser más conscientes.

Fórmulas

En nuestra vida cotidiana a menudo reconocemos patrones en nuestras circunstancias, acciones y sus consecuencias. Cuando estamos satisfechos con el resultado de un conjunto de acciones en determinadas circunstancias, la proxima vez que estamos en una situación similar nos sentimos inclinados a repetir las acciones anteriores con el fin de replicar los resultados obtenidos con antelación. Esta es una manera racional y eficaz de aprender. Por tanto, con el paso del tiempo, por medio de ensayo y error, creamos fórmulas o secuencias de pasos útiles para orientar nuestras acciones hacia los resultados que esperamos. En el camino, siempre que es posible, generalizamos nuestras observaciones para que nuestra fórmula o secuencia de pasos se pueda aplicar a un mayor número de situaciones y contextos. Poco a poco estas fórmulas nos ayudan a navegar por muchas situaciones y vivir nuestras vidas con más facilidad.

Actuando mecánicamente

Muchas veces usamos estas fórmulas para ahorrar tiempo, pues al usarlas sentimos que no tenemos que analizar, como lo hacemos regularmente, nuestra situación, condiciones e intenciones, antes de actuar. Cuanto más tiempo hayamos utilizado una fórmula más probable es que ignoremos los detalles específicos de una situación determinada, asumiendo que fórmula dará el resultado esperado. Sin embargo, cuando la fórmula que hemos desarrollado, aprendido o heredado se aplica mecánicamente, es decir, sin ser consciente de nuestras circunstancias, necesidades y opciones, es posible que nos sorprendamos cuando nuestra, previamente eficaz fórmula, no produzca resultados esperados.

Generalmente, la transición de la aplicación consciente de nuestra fórmula a su uso mecánico sucede poco a poco, casi imperceptiblemente. Un ejemplo sencillo puede ayudarnos a ver esto con más claridad. Por ejemplo, en la práctica de asanas, nuestro útil laboratorio para la experimentación con nuestro nivel de conciencia, es posible que la misma secuencia de posturas siempre sea benéfica para nuestro cuerpo, respiración, mente o espíritu. Por lo tanto, elegimos practicar dicha secuencia con un esfuerzo honesto y con diligencia durante un tiempo. Sin embargo, con el paso del tiempo, ya que nuestra experiencia indica que la secuencia es eficaz, o por que suponemos que ya sabemos el resultado de nuestras acciones; concentramos nuestra atención en lso resultados en lugar de prestar atención a como sucede la experiencia momento a momento. Por consiguiente, podemos pasar por alto la información que recibimos constantemente de la respiración, el cuerpo, la mente y el corazón durante nuestra práctica. Así que, elegimos, consciente o inconscientemente, renunciar a nuestra capacidad para responder a los aspectos particulares de nuestra práctica en este momento específico; tal vez con resultados inesperados que pueden no ser necesariamente beneficiosos. En algunos casos, obtener resultados no deseados o que producen dolor puede motivarnos a practicar con mayor conciencia.

Cultivando el desequilibrio gradualmente

Muchos de nosotros sentimos con frecuencia que el ritmo de nuestras vidas se acelera cada vez más, o que estamos cada día más ocupados. No es curioso entonces que muchos de nosotros queramos encontrar atajos y fórmulas que nos ayuden a ahorrar tiempo. En muchos casos, elegimos estas acciones mecánicas para ahorrar tiempo pues no tenemos que prestar atención a cada momento puntual. Por ejemplo, cuando tenemos que caminar de un punto A a un punto B, caminamos sin prestar demasiada atención a los detalles de lo que estamos haciendo, porque necesitamos llegar a nuestro destino. En consecuencia, es posible que no podamos advertir que ponemos más peso en un pie o pierna que en la otra, o que torcemos levemente nuestra pelvis hacia un lado con cada paso. A medida que repetimos esta acción una y otra vez, poco a poco, e inconscientemente, vamos cultivando un desequilibrio físico. Por otra parte, nuestro énfasis en los resultados por lo general requiere que ignoremos las señales que recibimos constantemente a todo nivel, en nuestra respiración, nuestros cuerpos, corazones y mentes. Así que no sorprente que, para captar nuestra atención, estas señales tiendan a hacerse cada vez más fuertes, pasando gradualmente de leve malestar hacia el dolor.

Ir más despacio

Como mencionamos al principio, el Yoga, a través de una amplia gama de técnicas, nos ayuda a avanzar hacia una mayor claridad y conciencia. Una manera sencilla de aumentar nuestra claridad es cultivar nuestra capacidad de observar. Cuando algo se mueve con rapidez, es difícil para nosotros a percibir con claridad lo que sucede y sus características. Ir más despacio nos da tiempo suficiente para notar lo que está ocurriendo porque nos obliga a prestar atención a lo que estamos haciendo. Como mencionamos antes, podemos empezar por centrar nuestra atención en nuestra respiración como una forma de sumergirnos en el momento presente. Como resultado podemos observar la increíble complejidad de las acciones más simples. Por ejemplo, disminuyendo considerablemente nuestra velocidad al caminar nos ayuda a notar con mayor claridad la forma en que levantamos cada pie del suelo, como movemos la pierna y pie hacia adelante y como posamos el pie de nuevo en la tierra. A medida que continuamos este proceso, podemos comparar los dos pies y piernas. También podemos observar como la pelvis, los hombros, los brazos y la cabeza se mueven con cada paso. Así comenzamos a reconocer los patrones que afectan nuestra forma de caminar haciendola más fácil o más difícil. Esto hace posible que elijamos conscientemente si hay algo que necesitamos cambiar para caminar con mayor facilidad. Anteriormente sugerimos comer más lentamente, lo que concuerda con algunas de las ideas del movimiento Slow Food.

Bajando de velocidad en sitios específicos

Parece que nos encontramos en una encrucijada. Por un lado, crecen las demandas sobre nuestro tiempo, nuestra energía y nuestro nivel de atención, exigiéndonos concentrarnos en los resultados y por tanto ignorando los detalles de la vida que nos rodea. Por otro lado, desacelerar parece ser una buena manera de entender mejor nuestras circunstancias y nuestras acciones, lo que a su vez facilita el cambio hacia una participación más consciente en nuestras vidas.

Es evidente que la desaceleración de todas nuestras acciones no es práctico para la mayoría de nosotros. Sin embargo, bajar el ritmo de algunas de nuestras acciones puede ser una excelente manera de enfocar nuestra atención en lo que es verdaderamente importante. Mi sugerencia es seguir utilizando nuestra práctica de Yoga como laboratorio como para la exploración. Haciendo nuestra práctica de asanas más lenta es un cambio simple que funciona a varios niveles. Por ejemplo, nos puede ayudar a notar cuando tendemos a ser menos conscientes. También nos obliga a respirar con mayor atención, por lo tanto, nos ayuda a mejorar nuestra conexión con la respiración y quizás incluso nos ayude a mejorar nuestra capadicad respiratoria. Además, nos puede ayudar a darnos cuenta que aspectos de nuestra práctica necesitan más integridad. Aún más, cuando bajamos la velocidad, fortalecemos activamente nuestra mente pues tiene que poner atención a los múltiples aspectos de cada postura. Además, la práctica a un ritmo más lento ayuda a mejorar nuestra paciencia y hace nuestra práctica más segura pues estamos más a tono con la retroalimentación que recibimos de la respiración, el cuerpo y la mente. Finalmente, todos estos beneficios
empezarán a aparecer eventualmente más allá de nuestras estera de yoga.

Espero que estas ideas te sean útiles en tu trayecto hacia una mayor claridad.
Namaste

 

Sesión de Yoga de 5 minutos para facilitar el sueño

bedroom / habitacion

El objetivo principal del yoga consiste en integrar todos los aspectos de nuestro ser en el momento presente. A menudo nos damos cuenta que, a pesar de, y quizás debido a, nuestros esfuerzos para lograr esta integración, al final del día estamos tensos y se nos dificulta dormir.
Una recomendación común para que dormir mejor es establecer una rutina relajante antes de acostarse.

Aquí esta una práctica de yoga simple de 5 minutos para ayudar a relajarnos y facilitar una noche de descanso profundo. (Si no has leído la limitación de responsabilidad todavía, te pido que la leas.)
Una vez que estés listo para ir a dormir, vestido en ropa cómoda, baja la intensidad de la luz en tu habitación y sigue estos pasos:

Montaña Relajada

Suavemente con la espalda apoyada contra la pared, párate en la posición de la montaña, con los pies paralelos y separados confortablemente. Cambia tu peso corporal gradualmente de un pie al otro un par de veces. Encuentra tu punto de equilibrio, donde tu peso corporal está igualmente distribuido en ambos pies y las piernas. Cierra los ojos y observar la respiración moviéndose a su propio ritmo durante 5 rondas de la respiración espontánea.

Inclinación al Frente

Dá un paso al frente, alejándote de la pared. Al inhalar mueve el esternón hacia arriba sin ninguna tensión. Al exhalar, inclina el torso hacia delante doblando las rodillas tanto como que necesites. Apunta la corona de tu cabeza hacia el piso y toma el brazo o antebrazo opuesto con cada mano. Cierra los ojos suavemente y deja que tu espalda y zona lumbar se relajen sin esfuerzo. Deja de lado las experiencias del día a medida que respiras cómodamente.

Torsión suave

Recuéstate sobre una manta en el suelo con tu espalda y parte posterior de la pelvis descansando fácilmente en el suelo. Dobla las rodillas y separa los pies un poco más que la distancia entre tus hombros. Deja que tus brazos descansen en el suelo a una distancia confortable de tu tronco. Al inhalar siente tu pecho expandiéndose, y al exhalar baja las rodillas gradualmente hacia la derecha sin ningún tipo de tensión o esfuerzo. La próxima vez que inhales regresa al centro y en la siguiente exhalación baja las rodillas hacia el lado opuesto. Repite un par de veces. La última vez, deja las rodillas a cada lado por 3 o 4 rondas de exhalación e inhalación, centrándo tu atención en la respiración. Al terminar, regresa las piernas al centro

Completa las dos últimas partes en tu cama.

Conéctate a tu respiración

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas ligeramente flexionadas. Cierra los ojos. Observa tu respiración y poco a poco empieza a suavizar y alargar cada exhalación. Completa de 5 a 10 rondas de respiración de esta forma y, a continuación, deja que la respiración se mueva a su propio ritmo.

Gratitud

Recostado sobre tu espalda, estira las piernas y ponte tan cómodo como sea posible.
Cierra tus ojos. Desde tu corazón aprecia y agradece todo el amor, la bondad y la abundancia en tu vida. Relaja tu cara y deja que una sonrisa leve refleje en tu cara el agradecimiento en tu corazón. Sumérgete en esta sensación y relajarte completamente.

Diagrama de la práctica de Yoga de 5 minutos para dormir

5 min yoga for sleeping

Espero que esta práctica te ayude a dormir mejor y más fácilmente.

Namaste.