Special Classes: Total Yoga Experience and Pranayama, Mantra, Chanting & Meditation

Total Yoga Experience: A journey to deep inner peace – April 18

This is a unique class that guides you progressively inward. The class includes Asana (movement), Yoga Nidra (guided relaxation), Pranayama (breathing exercises), Japa (chanting) and Dhyana (Meditation – focused and sustained attention). The goal of this class is to integrate the actions of breath, body, mind and spirit to find deeper clarity, relaxation and awareness.

The Total Yoga Experience is a 3.0 hour long class that helps you immerse yourself in a complete Yoga practice without physical exhaustion. This class is appropriate to students of ALL levels. This practice is an integrative exploration of diverse traditional Yoga techniques. This is an excellent class for students to become more familiar with various Yoga and meditation techniques . For more experienced practitioners, this class provides an excellent way to deepen and strengthen their practice.

The Complete Yoga Experience consists of:

* Asana- physical postures that synchronize movement & breath
* Nidra- guided relaxation for deep release and clarity
* Pranayama- breathing exercises for focus & concentration
* Japa – chanting for breath awareness & concentration
* Dhyana – meditation, sustained focus & concentration for stillness

Date: Saturday, April 18/2009
Time: 2:00pm a 5:00pm
Length: 3.0 hours
Cost: $35
Contact: TheSoulMirror@aol.com
Phone: (813) 964.1156
Location: The Soul Mirror – www.thesoulmirror.com
Address: 2025 West Bearss Avenue – Tampa, FL 33618 – map

For comfort and individualized attention there is a limited number of students, register today!

Pranayama, Mantra/Chanting & Meditation – April 25

Discover how you can use these tools to move towards greater self-awareness!

In this workshop we will explore:

* How better breath awareness assists you in life
* 5-6 traditional yoga breath practices
* Synchronizing breath & Chanting with movement
* 3-4 yogic chants
* 3- 4 Meditation Practices
* This workshop will end with a practice that integrates all three disciplines

This workshop helps you practice a variety of traditional Yoga techniques. This is an excellent class for students to become more familiar with various Yoga and meditation techniques. For more experienced practitioners, this class provides an excellent way to deepen and strengthen their practice.

Date: Saturday, April 25/2009
Time: 2:00pm a 5:00pm
Length: 3.0 hours
Cost: $35 Advanced registration/$40 at the door
Contact: info@stpetersburgyoga.com
Phone: (727) 894.YOGA
Studio: St Petersburg Yoga – www.stpetersburgyoga.com
Address: 275 16th St. N. – St. Petersburg, FL 33705 – map

For comfort and individualized attention there is a limited number of students, register today!

2 técnicas simples para profundizar tu práctica de Yoga

Temple Portal in Ubud, Bali/Portal de un templo en Ubud, Bali

La práctica continuada de Yoga produce un cambio significativo en la calidad de nuestra respiración. A medida que practicamos con atención y regularidad empezamos a notar que nuestra respiración se vuelve más suave, sin obstáculos y más profunda. Aunque esto es cierto en general cuando practicamos los diferentes aspectos tradicionales del Yoga, este cambio es más fácil de observar en nuestra práctica de asanas. Las 2 técnicas que me gustaría sugerir están relacionados con la observación de nuestra respiración. Estas técnicas se basan en respirar con atención y en los beneficios de la respiración ujjayi. El objetivo de estas técnicas es orientar nuestra atención internamente y centrar nuestra conciencia en nuestras acciones. Como consecuencia, la calidad de nuestra participación aumenta, lo que nos lleva a sumergirnos más plenamente en nuestra práctica de Yoga. A su vez, esto facilita más nuestra participación consciente en nuestras actividades diarias.

Respirando con Atención

La primera técnica consiste en concentrar nuestra atención en el sonido de la respiración. Una manera fácil de dirigir nuestra atención al sonido de nuestra respiración es mediante el uso de tapones en los oídos durante nuestra práctica. El uso de tapones en los oídos hace que el sonido de nuestra respiración sea más evidente al mismo tiempo que nos ayuda a centrar nuestra atención internamente. Para la mayoría de nosotros, notar con claridad el sonido de nuestra respiración no necesariamente impide que nuestra mente se distraiga. Sin embargo, será más fácil darnos cuenta cuando la mente se distrae y por lo tanto, podemos elegir volver a concentrarnos en la respiración. En muchos casos, sólo el sentir los tapones en los oídos nos ayuda a recordar que estamos escuchando con atención nuestra respiración. Finalmente, una práctica regular de esta técnica ayuda a fortalecer nuestra capacidad de concentración y, a medida que podemos concentrarnos mejor los tapones de los oídos habrán cumplido su función y tal vez ya no será necesario usarlos.
Esta técnica es una integración de pranayama y la disminución de los sentidos (pratyahara).

Aumento de la Sensibilidad a los Movimientos de la Respiración

Una vez que es más fácil observar constantemente la respiración, podemos tratar de desarrollar una mayor sensibilidad a los movimientos de la respiración. La segunda técnica profundiza aún más nuestra atención, centrándose en los aspectos sutiles de la respiración, específicamente mediante la observación de las transiciones entre las inhalaciones y exhalaciones. Cuando observamos con claridad la continua circulación de aire, podemos enfocar nuestra atención sobre la breve pausa entre inhalaciones y exhalaciones y exhalaciones e inhalaciones. Notar y centrarse en estas breves pausas a menudo aumenta nuestra capacidad de respiración; aun más, también aumenta nuestra conciencia, contribuyendo a darle un tono meditativo a nuestra práctica.
Es importante recordar que la respiración es, en todo momento, suave y sin restricciones. A medida que practicamos esta técnica podemos explorar los efectos de la prolongación ligera de estas pausas.
Centrar nuestra atención en las pausas entre inhalación y exhalación integra los aspectos de pranayama, pratyahara, concentración (dharana) y atención sostenida (dhyana)

Al igual que con cualquier otra técnica, observamos nuestra práctica antes y después de usar estas técnicas y nos damos cuenta de que manera funciona cada técnica y si tiene efectos benéficos.
Espero que estas técnicas sean útiles para profundizar tu práctica.

Namaste

 

Práctica inspirada

Arboles/Trees

Respiración ujjayi

Una forma de respirar que es especialmente útil para enfocar nuestra atención se llama ujjayi. En la respiración ujjayi, que significa victorioso, contraemos ligeramente la parte posterior de la garganta, concretamente la glotis. Este tipo de respiración produce un sonido en la garganta que es similar al sonido del mar. Usar la respiración ujjayi en nuestra práctica de Yoga nos ayuda a anclar nuestra atención en el movimiento continuo y fluido de nuestra respiración.

Aprendiendo

La forma más fácil de aprender la respiración ujjayi es:

  • Abriendo la boca y respirando por la boca como si estuviéramos tratando de empañar un espejo frente a nosotros, respirando así escuchamos el sonido en la parte trasera de la garganta
  • Relajando el cuello, aflojando la mandíbula y la boca y respirando de esta forma varias veces hasta que sentimos que la respiración fluye suavemente
  • Juntando los labios ligeramente
  • Continuamos respirando sin sobresaltos por la nariz mientras escuchamos el sonido de nuestra respiración
  • Verificando que no estamos creando ninguna tensión en la cara, el cuello o la garganta.

Movimiento y sonido

Al empezar a practicar la respiración ujjayi, es posible que tengamos una tendencia a hacer el sonido más fuerte de lo necesario. Si tenemos en cuenta que estamos usando el sonido para concentrarnos y para observar nuestra respiración, entonces es claro que el sonido no debe ser fuerte, sino que simplemente debemos poder oírlo. A medida que nos familiarizamos con este tipo de respiración podemos dejar que la respiración ujjayi se convierta en el eje central de nuestra practica de posturas de Yoga (asanas). Dicho de otra forma, anclamos nuestra práctica en la integridad de nuestra respiración, poniendo siempre atención a la calidad de cada inhalación y cada exhalación. Cuando el flujo de la respiración esta firmemente establecido podemos escoger que sea la respiración la que inicia cada movimiento y así sincronizamos de manera optima nuestros movimientos físicos con los movimientos de nuestra respiración. En síntesis, si no escuchamos el movimiento de nuestra respiración no debe haber movimiento físico.

Ventajas de la respiración ujjayi

Usar la respiración ujjayi en nuestra practica de asanas tiene numerosos beneficios:

  • Enfoca nuestra atención en el momento presente
  • Ayuda a verificar que nuestra respiración es fluida y continua
  • Al restringir el paso de aire, fortalece los pulmones
  • Incrementa gradualmente la capacidad de nuestros pulmones
  • Fortalece los músculos abdominales
  • Ayuda a mejorar la concentración
  • Da una calidad de meditación a nuestra práctica

Como en los demás aspectos de la práctica del Yoga, no hay necesidad de forzar la respiración cuando hacemos ujjayi. Es más, la respiración ujjayi siempre debe ser íntegra, es decir, no debe ser forzada, tensa, y tampoco debe desplomarse. Por el contrario, nuestra respiración ujjayi se debe sentir cómoda y sin sobresaltos durante toda la práctica. Usar la respiración ujjayi desarrolla nuestra atención y sensibilidad a las cualidades de la respiración y por tanto promueve nuestra atención y sensibilidad en otros aspectos de nuestra práctica de Yoga. Además, al mejorar la calidad de nuestra atención nos muestra con mayor claridad nuestros estados físicos, mentales y emocionales. Por consiguiente, podemos ajustar nuestra respiración de la manera más apropiada a nuestras necesidades y circunstancias, tanto en nuestra práctica de Yoga como en nuestra vida cotidiana.

Disfruta el sonido del mar en tu garganta la próxima ver que practiques Yoga.
Namaste.

P.D. Hay un excelente artículo en inglés acerca de la respiración en:
http://www.movingintostillness.com/book/yoga_breathing.html

 

Respirando con Atención

Ocean/ Mar

Dos mares

El planeta tierra está rodeado por dos océanos, un océano de agua y uno de aire. El movimiento perpetuo de estos dos océanos resulta de la interacción entre la energía del sol y la fuerza de gravedad. El movimiento de estos dos océanos es esencial para la vida. De manera similar, el movimiento de aire hacia adentro y afuera de nuestro cuerpo es una manifestación evidente de la circulación de energía que nos mantiene con vida. Por tanto, no es para nada sorpredente que exista toda una serie de prácticas en el Yoga, conocidas como Pranayama, que tienen como objetivo crear conciencia acerca de la respiración. Tener conciencia de las conexiones entre nuestra respiracion, nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones puede ser útil para entender mejor quienes somos y como actuamos.

La respiración como punto focal

Si entendemos el Yoga como un viaje de auto-descubrimiento que integra las acciones de nuestra respiración, cuerpo, mente y espíritu para poder estar completamente presentes, entonces parece apropiado buscar un punto focal que sirva de pilar y guía para nuestra práctica de Yoga. Uno de mis profesores de Yoga favoritos, Erich Schiffmann, dice en un video espectacular, Ali Mac Graw Yoga Mind & Body ( en inglés ), que la respiración es el elemento más importante en la práctica de Yoga. Ya que nuestras mentes tienden a centrarse en el pasado o el futuro y dada la propensión de nuestros cuerpos a desarrollar hábitos, tiene bastante sentido usar nuestra respiración como ancla de nuestra práctica pues la respiración solamente existe en el presente. Además, el enfocar nuestra atención en la respiración nos recuerda que la calidad de nuestra vida está íntimamente ligada a la calidad de nuestra respiración.

Observar la respiración

La forma más fácil de empezar es simplemente observando nuestra respiración natural y espontánea. Podemos hacer esto fácilmente recostándonos en una manta en el suelo con nuestra espalda confortablemente en el suelo, nuestra cabeza alineada con el resto del cuerpo, nuestras rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Cerrando los ojos podemos concentrar nuestra atención suavemente en los movimientos sutiles de nuestro abdomen subiendo y bajando a medida que inhalamos y exhalamos. No es necesario que hagamos ningún cambio en la manera que estamos respirando; todo lo que tenemos que hacer es observar al respiración y notar las sensaciones, emociones, pensamientos y sentimientos que afloran a medida que respiramos. Podemos hacer esto por unas 8 o 10 rondas (cada ronda está compuesta por una inhalación y una exhalación). Hacer esto puede ser bastante relajante.

Podemos continuar este proceso de exploración de nuestra respiración haciendo nuestra respiración más profunda, pero, por supuesto sin forzar nada. A medida que observamos nuestra respiración podremos notar que algunas veces la inhalación/exhalación no es fluida y pareja y que, por el contrario, se siente bastante irregular y precaria. En estos casos, es bueno respirar más lenta y suavemente hasta que el ciclo de la respiración se siente tan suave y fluido como sea posible. Cuando esto se logra podemos aprovechar para notar de nuevo que sensaciones asociamos con diferentes formas de respirar. Es posible que al profundizar nuestra respiración empecemos a tener preguntas como, ¿Estoy respirando correctamente? ¿Debería empezar mi inhalación en el abdomen o en el pecho?

La integridad de la respiración

Cuando estas preguntas afloran, una forma viable de responderlas (además de preguntarle a nuestro profesor de Yoga) es explorar las opciones que tenemos. Por ejemplo, podemos respirar normalmente durante varias rondas de respiración, iniciando después la inhalación desde el bajo vientre por varias rondas más y poniendo atención a las sensaciones que resultan y luego regresando a la respiración normal. Así podemos experimentar con diversas maneras de respirar, siempre observando atentamente los efectos de cada forma de respirar. A medida que exploramos vamos descubriendo como modificar la respiración para crear diferentes sensaciones.

Un criterio útil para escoger la forma de respirar mas apropiada es que la respiración tenga integridad. En otras palabras, cuando nuestra respiración tiene integridad se siente completa y nos da energía. Cuando la respiración es íntegra, se siente fluida, tranquila, con buen soporte y sin obstrucciones ni sobresaltos. Obviamente, es importante ajustar nuestra respiración a las exigencias de lo que estamos haciendo. Por consiguiente, en algunos casos, necesitaremos que la respiración nos llene de energía mientras que en otras ocasiones será más apropiado que la respiración nos ayude a relajarnos. Eso si, aunque cambien las características de la respiración, en todos los casos debemos sentir que nuestra respiración es íntegra para asegurar que nos ofrece el soporte que necesitamos.

Crear mayor conciencia de las conexiones entre la respiración y como nos sentimos puede ayudarnos a escoger la mejor manera de respirar de acuerdo a las exigencias de cada situación. Espero que estas ideas te sean útiles para explorar tu propia respiración, tu estado de ánimo y tus emociones.
Namaste.

 

 

Demasiado esfuerzo y fluir

Flowing on bikes/Fluyendo en bicicleta

Esta semana leí una breve entrevista con Shiva Rea (en inglés), una Yoguini, profesora de Yoga y activista muy conocida. En la entrevista, Shiva Rea habla acerca del error más común de los principiantes en Yoga y también ofrece un consejo para las personas que están comenzando en el Yoga.

El error más común
Esforzarse demasiado es, según Rea, el error más frecuente que los principiantes en Yoga comenten. Yo agregaría, que este es un reto también para muchos practicantes del Yoga. Muchos de nosotros vivimos en sociedades muy competitivas. Por consiguiente, traemos ese espíritu competitivo a muchas áreas de nuestras vidas, incluyendo nuestra práctica de Yoga. En mi opinión, esa competitividad nos lleva a asumir que nosotros tenemos que ser capaces de hacer más hoy que ayer o que la semana pasada. Esa mentalidad de competencia nos separa de la experiencia del momento presente al empujarnos a emular o sobrepasar los ‘logros’ pasados. Rea sugiere centrarse en la experiencia de este momento para superar tal obstáculo.

El consejo
En la entrevista, Rea indica que, como principiantes en el Yoga, nosotros tal vez estamos ya familiarizados con la sensacióon de la experiencia del Yoga, especialmente cuando estamos completamente relajados y presentes en nuestra experiencia. Como Rea sugiere, “el Yoga se trata solamente de conectar con algo que siempre ha estado dentro de nosotros”. Creo que el consejo implícito es estar abierto a la experiencia del Yoga, dejando que se desarrolle desde un estado de relajamiento en vez de esforzarnos demasiado en tratar de hacer que algo ocurra –esto nos saca inmediatamente de nuestra experiencia presente al enfocar nuestra atención hacia un objetivo abstracto.
En mi opinión, esto parece similar a lo que Mihaly Csikszentmihalyi, en su libro Fluir (Flow): Una psicologia de la felicidad, llama Fluir; o sea, estar completamente inmerso en la actividad en la que te encuentras. Desde el punto de vista de Csikszentmihalyi, la experiencia de Fluir parece ser activada cuando tienes objetivos claros, pones atención a los efectos de tus actos y cuando encuentras un equilibrio entre tus capacidades y el desafío que enfrentas. En mi opinión, estos elementos de la experiencia de ‘Fluir’ estan comprendidos en la idea de Vinyasa Krama.

Poniendo el consejo en práctica
Anteriormente, mencioné que Los Yoga Sutras de Patañjali dicen que el estado de Yoga se alcanza a través de una combinación de persistencia y desapego de los resultados. Como el esforzarnos demasiado puede ser una señal de nuestro apego a resultados específicos, podemos hallar una perspectiva práctica para combinar la persistencia y el desapego en nuestra práctica de Yoga, y tal vez también en nuestras experiencias diarias. Primero, como la respiración ocurre solo en el presente, ponerle atención a la respiración enfoca nuestra atención al momento y circunstancias presentes. Segundo, en los Yoga Sutras, la persistencia requiere una práctica sincera. Por lo tanto, manteniendo nuestra atención en la respiración, podemos usar la inhalación para aclarar nuestra motivación e intenciones. Tercero, podemos usar la exhalación para relajarnos y desapegarnos de los resultados de nuestras acciones. En cambio, podemos observar neutralmente los resultados de nuestros actos, lo que, a su vez, nos sirve como punto de partida para nuestro paso siguiente.

Para estar completamente inmersos en nuestra experiencia del Yoga, simplemente dejamos ir nuestras expectativas, dándonos permiso para descubrir los resultados por medio de la observación atenta de la información que recibimos en nuestro cuerpo, respiración, mente y espíritu. Ponerle atención a la respiración, realmente puede ser una forma muy útil de concentrarnos y participar completamente en nuestras acciones. Aplicar estas ideas a algo sencillo, como hacer una postura de Yoga, puede prepararnos para participar más activamente tanto en nuestra práctica del Yoga como en otras actividades.

Namaste

Reducir estrés en un minuto

Jardin japones/Japanese garden

Aunque es muy común empezar a practicar Yoga para tratar de mantenernos en forma o para encontrar un remedio para algún problema físico, veo que mucha gente toma su primera clase de Yoga para tratar de relajarse y de reducir el estrés y la tensión. Hace
años, el estrés era un problema que afectaba mayoritariamente (pienso que casi exclusivamente) a los habitantes de países industrializados. Ahora, el estrés es un problema que afecta a más y más personas en todo el mundo. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud publicó este año un manual (solo disponible en inglés) para crear conciencia acerca del incremento en estrés (PDF) relacionado con el trabajo en los países en vías de desarrollo.
Es claro que el estrés produce efectos fisiológicos, emocionales, cognitivos y de comportamiento. ¿Cómo puede ayudar el Yoga?
En El corazón del Yoga, T.K.V. Desikachar habla de la gran importancia que tiene la conexión entre la mente y la respiración. Por ejemplo, el ritmo de nuestra respiración se acelera cuando estamos ansiosos o con pánico y la respiración es más lenta cuando estamos relajados.
Durante la práctica de asanas ponerle atención a la respiración nos ayuda a sintonizarnos con los ritmos del cuerpo y nos enseña a cambiar estos ritmos para sentirnos mejor. Para conectar la práctica de Yoga con la vida diaria, le propongo a los estudiantes que hagan una tarea sencilla para notar la relación entre la respiración y como nos sentimos. La tarea toma solamente 4 minutos al día. ¿Por que cuatro minutos? Por que generalmente tenemos la tendencia a pensar que estamos demasiado ocupados y que no tenemos tiempo para hacer más cosas, pero si es bastante fácil encontrar 1 minuto cuatro veces al día.
Aquí esta la tarea: Cuatro veces al día, toma un minuto para hacer una pausa en la actividad que estés realizando, observar como te sientes, cerrar los ojos, respirar profundamente, ya sea alargando la inhalación ó la exhalación (pero eso sí sin forzar la respiración) y finalmente observar como te sientes y darte cuenta si encuentras alguna diferencia en como te sientes antes y después de la pausa.
El efecto que tiene tomar una pausa de solo un minuto es increíble porque nos muestra que podemos relajarnos sencillamente por medio de la respiración. Después de observar los efectos de esta sencilla práctica, es muy fácil incorporar estas pausas en nuestro día tantas veces como sea necesario para mantenernos balanceados y mas relajados.

¿Quieres tratar esta tarea esta semana?¿Como te parece?

Namaste

Sesión sencilla de Yoga en 5 minutos en casa

Flowing water / Agua fluyendo

En una entrada anterior hablamos acerca del Yoga como una práctica. La razón para practicar es simple, practicamos para sentirnos más cómodos, con energía, relajados y en paz, o como dice Diane Cesa para explorar nuestro ser íntimo (en inglés). (En realidad hay muchas razones).
Uno de los textos canónicos del Yoga, Los Yoga Sutras de Patanjali, indica que alcanzar el estado de Yoga requiere al mismo tiempo una práctica constante y desapego de los resultados (I, 2). La práctica regular gradualmente profundiza nuestro entendimiento de nosotros mismos, mientras que el desapego de los resultado previene nuestros intentos de forzar la práctica más allá de nuestra capacidad.

5 minutos
Sin embargo, practicar con regularidad es un reto para la mayoría de nosotros. Me gustan las 3 sugerencias de Eugene para practicar en casa: separar tiempo para el Yoga, dar pasos pequeños y relajarse (en inglés).
Una excusa muy común para no practicar es que no tenemos suficiente tiempo. Así que aquí está mi sugerencia, busca 5 minutos al día para moverte con atención y concentrárte en la respiración, observando si esto crea alguna diferencia en como te sientes. Aqui está una práctica simple que solo toma 5 minutos y que es adecuada para la mayoría de la gente. (Si no has leído la limitación de responsabilidad todavía, te pido que la leas.) También ten en cuenta los 10 consejos para empezar a hacer Yoga.

Tres opciones
Puedes hacer esta práctica de pie, sentado en una silla o sentado en el piso. Escoge una de las tres opciones y mira como te parece, recordando siempre que no debes sentir molestias cuando practiques. También puedes practicar cada opción en días diferentes y notar si sientes diferencias.

Posturas iniciales

Postura de pie – Montaña
Párate derecho, con los pies firmemente anclados en el piso, manteniendo el peso del cuerpo distribuido igualmente entre la parte anterior y la parte posterior de cada pie. También, equilibra el peso del cuerpo entre el pie izquierdo y el pie derecho y deja que la pelvis este perfectamente nivelada, es decir, sin inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás. Relaja los hombros.

Sentado en una silla
Siéntate en la parte delantera de una silla firme, reposando las manos sobre los muslos. Coloca los pies en el piso separados la misma distancia que el ancho de tus caderas y con las rodillas directamente arriba de los talones. Relaja los hombros girándolos hacia atrás y hacia abajo.

Sentado en el piso – Postura fácil
Siéntate en el piso sobre una manta o colchoneta sintiendo claramente el contacto entre las caderas y el piso. Cruza las piernas y pon las manos sobre los muslos. Siente el peso del cuerpo desplazándose hacia las caderas y mueve la coronilla hacia arriba para estirar la columna vertebral. Relaja los hombros y gíralos hacia atrás y hacia abajo. Si no estás acostumbrado a sentarte en el piso, coloca una manta doblada debajo de las caderas para mayor comodidad.

La práctica
Lee las instrucciones al menos una vez y luego imprime los diagramas para usarlos como guías.

Centrarse – 1 min.
Es bueno comenzar siempre la práctica sentándose en silencio y encontrando nuestro centro. Estos momentos sirven para establecer el tono de la práctica. En otras palabras, concéntrate en el ritmo natural de tu respiración y deja a un lado todo lo que no este presente en este momento. Enfoca tu atención en las sensaciones que aparecen. Después de un minuto, cambia tu respiración natural hacia una inhalación (IN) y exhalación (EX) profundas sin forzar el proceso de ninguna manera.

Arquear y Redondear – 4x
IN inclinando la pelvis hacia adelante de modo que tu hueso púbico se mueve hacia la parte interior de los muslos, girando los hombros hacia atrás y hacia abajo y expandiendo el pecho. EX inclinando la pelvis hacia atrás, redondeando la espalda y dejando que los hombros se muevan hacia adelante.
Repetir 4 veces.

Brazos hacia arriba y hacia abajo – 4x
IN levantando los brazos hacia adelante y hacia arriba. EX flotando los brazos hacia adelante y hacia abajo.
Repetir 4 veces. Cambia el cruce de las piernas de modo que el pie que estaba más lejos del cuerpo pase a estar más cerca.

Estiramiento lateral – 4x
IN extendiendo los brazos hacia los lados y hacia arriba. EX estirándote hacia el lado derecho, relajando el brazo derecho y moviéndolo hacia abajo mientras que el brazo izquierdo se eleva sobre la cabeza hacia arriba y hacia la derecha. IN regresando al centro con los dos brazos levantados y EX estirándote hacia el lado izquierdo.
Repetir 4 veces.

Torsión suave – 4x
IN extendiendo los brazos hacia los lados y hacia arriba. EX girando el torso suavemente hacia la derecha, bajando los brazos, dirigiendo la mano izquierda hacia la cadera derecha y la mano derecha hacia la derecha y hacia atrás. IN subiendo los brazos y regresando al centro y EX girando hacia el lado izquierdo.
Repetir 4 veces.

Flexión hacia adelante – 4x
Si estás sentado en una silla, IN estirando la columna y presionando las articulaciones de las caderas hacia abajo. EX deslizando las manos a lo largo de los muslos y las piernas e inclinando el torso hacia los muslos. Para cuando sientas la primera señal de resistencia. IN regresa el torso a la posición vertical deslizando las manos hacia los muslos.
Repetir 4 veces.
En la última flexión hacia adelante, deja que el torso descanse sobre los muslos y quédate en esta posición relajadamente durante cuatro rondas de IN y EX. Esto se debe sentir muy confortable.

Si estás de pie o sentado en el piso, coloca las manos y las rodillas en el piso (posición de la mesa), con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las articulaciones de la cadera de manera que los brazos y los muslos estén paralelos. IN estirando la columna en una línea recta desde la coronilla hasta el cóccix pasando por el mentón y el esternón. EX moviendo la cadera hacia los talones, separando las rodillas si es necesario, llegando hasta la postura del niño. IN presionando las manos y las rodillas en el piso regresando a la postura de la mesa.
Repetir 4 veces.
La última vez que estés en la posición del niño, quédate allí estando muy relajado durante cuatro rondas de IN y EX. Esta postura se debe sentir muy descansada.

Posición del Muerto – 1 min.
Acostado boca arriba con las piernas derechas y los talones separados entre 60 y 90 cms. y con los brazos estirados en el piso y las manos separadas unos 30 cms. del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
También puedes recostarte en la espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el piso y los brazos en el piso a los lados del tronco con las palmas de las manos hacia arriba.
En la postura del muerto dejas de mantener control sobre la respiración y el cuerpo y enfocas la mente en observar el movimiento suave y fluido de la respiración a su propio ritmo mientras que te relajas cada vez más. No es necesario pensar en nada, simplemente observa tu respiración en completa calma.

Terminar
Una vez que acabas la relajación, te volteas hacia un lado y tomas una respiración profunda y relajada. Siéntate cómodamente y nota los efectos de tu práctica en tu respiración, cuerpo y mente.

Los efectos
Si practicas 5 minutos cada día o varias veces a la semana, podrás darte cuenta que tu práctica cambia cada día. Algunos días te puedes sentir con más energía así que tal vez desearás moverte con rapidez o activando más tus músculos. Otros días, puedes desear moverte muy despacio. O, tal vez, habrá días en los que querrás extender la relajación por un buen rato. La idea es que adaptes tu práctica a tus necesidades, añadiendo, ajustando o sustituyendo movimientos como sea adecuado. De esta forma tu práctica evoluciona, al hacerla, observando los efectos y haciendo que sea perfecta para ti.

Diagramas
Yoga en la silla – Práctica de 5 minutos

Chair Yoga 5 min. practice

Yoga en posición de la montaña – Práctica de 5 minutos de pie

5 min. Yoga practice Mountain pose - Practica de Yoga en 5 min. en posicion de la montana

Yoga en posición fácil – Práctica de 5 minutos

Yoga 5 min. Easy Pose - Posicion fácil

Que disfrutes tu práctica!

Namaste.

10 consejos para empezar a hacer Yoga

Incense sticks drying in the sun/Incienso secandose al sol

A menudo me preguntan como empezar a practicar Yoga. Estos son 10 consejos que te pueden ayudar a comenzar a practicar.

1. Encuentra una clase cerca y a buena hora.
Me parece una buena idea ir a varios estudios y tomar clases con diferentes profesores. Algunas veces se necesita tratar un par de veces para encontar la clase más adecuada para ti. Cuando la clase es lejos o a una hora que no funciona con nuestro horario, puede resultar difícil ir a clase.

2. Toma clases para principiantes.
Las clases para principiantes te darán una buena base para tu práctica. Esto es esencial, aún si tienes buen estado físico, porque las clases para principiantes te enseñan el vocabulario básico del Yoga y los principios fundamentales para desarrollar tu propria práctica.

3. Ten paciencia.
Deja que tu aprendizaje se desarrolle a su propio paso. A veces tenemos la tendencia a querer ver resultados inmediatamente. Usar esta forma de pensar en la práctica del Yoga puede motivarnos a ignorar nuestros límites, lo que a menudo resulta en lesiones. En cambio, recuerda que tienes el resto de tu vida para practicar Yoga. Practica al ritmo que es perfecto para ti.

4. No compitas contigo mismo o con los demás.
En los EE.UU., vivimos en una sociedad enfocada hacia la competencia y hacia el logro de metas. Para complacer a nuestro ego, algunas veces tratamos de competir con nosotros mismos o con las otras personas en la clase. Este deseo de competir puede resultar en lesiones cuando tratamos de hacer más de lo que podemos.
El Yoga se trata del conocimiento de nosotros mismos, así que no hay espacio para competencias. Es más, competir, con nosotros mismos o con los demás, interfiere con nuestra capacidad de estar completamente presente en nuestra práctica.

5. Disfruta la etapa de principiante.
Algunas personas que llevan practicando Yoga por un tiempo algunas veces asumen que ya saben como hacer una postura, lo que hace que su práctica se vuelva mecánica. Cuando estamos empezando en el Yoga tenemos grandes ventajas: Primero, no tenemos pre-conceptos acerca de la práctica, lo que nos ayuda a estar receptivos y a poner atención a lo que sucede durante la práctica. Segundo, no hemos desarrollado hábitos en nuestra práctica. En el libro Anatomy of Hatha Yoga, David Coulter indica que la calidad de nuestra atención interior es lo que determina si el nivel de nuestra práctica es principiante o avanzado. Por tanto, es importante concentrar nuestra atención en la práctica misma y dejar que nuestra habilidad crezca con nuestra capacidad de concentrarnos.

6. Evita el dolor.
El Yoga no debe producir dolor. Como dijimos antes, el Yoga tiene por objetivo integrar la respiración, el cuerpo y la mente. Siempre ponle atención a las sensaciones que aparecen antes de entrar en la postura, cuando te mueves hacia la postura y después de la postura. A la primera señal de resistencia (mental, física o respiratoria), para, y devuélvete un poco, normaliza la respiración y observa que esta sucediendo. A medida que te sientas cómodo en la postura podrás empezar a explorar el origen de la resistencia. Siempre recuerda que el Yoga no debe producir dolor.

7. Respira continuamente.
La respiración es el eje principal de la práctica del Yoga. Como la respiración solo existe en el presente, concentrarnos en la respiración dirige nuestra atención a la práctica. Usa la respiración para enfocar tu atención verificando que respiras por la nariz con una respiración tranquila y profunda todo el tiempo. Mantener la atención en la respiración continuamente es más difícil de lo que parece!

8. Descansa cuando lo necesites.
Es perfectamente válido parar cuantas veces lo necesitemos durante la práctica. Recuerda que estar presente incluye descansar cuando sea necesario. Una buena pose para descansar es la pose del niño. Además, tenemos el resto de nuestras vidas para practicar Yoga, o sea que no hay afán!

9. Eres responsable por tus actos.
Tener la mente alerta es un elemento importante del Yoga. Recuerda que tu eres responsable por tus acciones. Así que tú debes decidir si las posturas que presenta el profesor son apropiadas para ti. Cuando aprendes a hacer esto te estás preparando para crear tu propia práctica.

10. Pon atención a los efectos de tu práctica.
Durante el día, nota los efectos del Yoga en tu vida y disfruta como te sientes. Si te sientes mejor después de practicar Yoga, usa esa sensación para motivarte a practicar de nuevo.

Espero que estos consejos te sean útiles.
La próxima vez tendremos una entrada con un ejemplo de una práctica sencilla que dura solamente 5 minutos.

Namaste.