La forma más fácil de empezar a practicar yoga en casa.

Movement / Movimiento

Para muchos de nosotros ser consistente es un reto difícil de superar. Me gustaría sugerir una manera sencilla, muy fácil y muy agradable para empezar a practicar yoga en casa con mayor regularidad.

Desafortunadamente muchas personas piensan que el yoga es sólo una serie de posturas para poner a nuestros cuerpos en contorsiones complejas. El yoga auténtico es un sistema completo de prácticas que nos ayudan a sentirnos armoniosamente integrados y también nos ayudan a vivir una vida más consciente y deliberada guiados por nuestro corazón y alineados con el verdadero propósito de nuestras vidas.

Cada día, cuando pregunto a estudiantes en mis clases que necesitan recibir de la práctica, las respuestas más frecuentes son: relajación, calmar la mente, y serenidad. Esto no es sorprendente en absoluto. Basta con mirar a nuestro alrededor y parece que la mayoría de nosotros estamos en un constante proceso de entrenamiento de nuestros cuerpos y mentes para hacer más cosas, lograr más resultados y procesar cada vez más estímulos. Hay un montón de cosas siempre por hacer, pero no parece que estamos equilibrando todo nuestro hacer con no hacer, rendirse y relajarse. Parece bastante común que al final del día nos sintamos completamente agotados (¡a veces, nos sentimos así aún al despertarnos en la mañana!)

En el yoga queremos aceptar donde estamos. En otras palabras, elegimos la técnica o práctica que nos llevará a una sensación de plenitud y claridad. Para balancear el hacer demasiado, es bueno practicar el “no hacer”. Recuerda que una postura de yoga (asana) se define en los Yoga Sutras de Patanjali (ca. 3100 a.C.) como estabilidad (sthira = firme, estable, fuerte) y comodidad (sukha = agradable, alegría, gozo). Te invito a que pruebes esta práctica sencilla, eficaz y agradable.

Cultivar la Habilidad de Observar y Entregarse

Toma de 1 a 10 minutos para esta práctica — la cantidad de tiempo que tengas disponible.

Por la mañana, cuando todavía estas en la cama, una vez que te dás cuenta que estás despierto, pero antes de abrir los ojos y levantarte, te das permiso para no hacer y para no procesar. Permite que tu lista de tareas pendientes pase a un segundo, o tercer plano durante los próximos minutos. Enfoca tu atención por completo en darte cuenta de las sensaciones en tu cuerpo, comenzando a partir de los dedos de los pies y subiendo poco a poco por todo el cuerpo. Ayuda si estás interesada en sentir realmente lo que está sucediendo en tu cuerpo. Ni siquiera necesitas tratar de describir o explicar, sólo siente. Date tiempo para explorar todo el cuerpo y observa lo que sucede, nota cómo te sientes. Cuando terminas de recorrer todo el cuerpo piensa en algo que trae paz, inspiración, amor o compasión a tu corazón y tu mente y sumérgete completamente en esta experiencia.(Date cuenta que estamos integrando cuerpo, mente y corazón a través de la consciencia)

Eso es todo. ¡Bastante simple!

Intenta hacer este ejercicio una vez al día, si es posible, durante 1 o 2 semanas y observa el efecto que tiene en como te sientes durante el día y en tu perspectiva general.

Otra sugerencia, trata este ejercicio al final del día, una vez que estás en la cama como una transición suave del “modo de hacer” al “modo de relajación total”.

Es posible que estés preguntando: ¿Cómo me va a ayudar el no hacer nada cuando tengo tantas cosas que hacer? ¡No puedo permitirme el lujo de no hacer nada!

Al participar en esta práctica puedes recibir los siguientes beneficios:

  • Lo más probable es que esta práctica te permitirá reducir tus niveles de estrés, lo que puede ayudarle a tu sistema inmunológico. Estudios científicos han conectado al estrés como un factor que contribuye a “problemas digestivos, problemas de fertilidad, problemas urinarios, y debilidad del sistema inmunológico.” ( en inglés)
  • Estás desarrollando habilidades para mejorar tu “otro” modo de practicar yoga, ya que estás aprendiendo a discernir con mayor claridad como se siente la comodidad, lo que hace contribuye a crear más facilidad para equilibrar firmeza con comodidad la próxima vez que practiques una postura de yoga.
  • Estás cultivando las habilidades fundamentales para las prácticas más avanzadas de yoga: pranayama (expansión de la energía vital), pratyahara (mirada interior), la concentración y la meditación.
  • Estás expandiendo tus modos de funcionamiento, así que podrás decidir con facilidad y claridad cual es el modo más apropiado (activo-firme, pasivo-relajado) para cada momento.
  • Una relajación profunda ayuda a que tu cuerpo pueda dedicar recursos para recuperar, reparar y sanar.
  • Disfrutarás la práctica y sus resultados. Y por tanto, será más fácil que la incorpores en tu rutina diaria.

Espero que esta práctica contribuya a tu bienestar.
Namaste,
rubén

 

Postura

Existen muchas razones que nos llevan a pasar una buena cantidad de tiempo sentados cada día. Nuestros cuerpos son tan adaptables que si mantenemos la misma posición durante lapsos de tiempo largo, diferentes partes del cuerpo se ajustarán de diversas maneras. Por ejemplo, algunos músculos se acortarán mientras que otros se estirarán o perderán su tono muscular. Con el paso del tiempo, adoptar una postura con regularidad causará cambios consistentemente en nuestros tejidos.

Idealmente las posturas que practicamos deben ser anatómicamente apropiadas para ayudarnos a crear una mayor sensación de claridad en cuerpo, mente y respiración. Pero aun si nos sentamos en una postura adecuada y anatómicamente correcta es esencial cambiar de posición con frecuencia para estirar los músculos que están contraídos y para contraer aquellos que están estirados. SI estamos sentados, ponernos de pie aun por solo un minuto será benéfico.

No es difícil notar cómo, con el paso del tiempo, el cuerpo se adapta a estar sentados durante bastante tiempo. Algunas de las tendencias que surgen incluyen convexidad de toda la columna vertebral que tiende a eliminar la concavidad natural de la zona lumbar (parte baja de la espalda) y cervical (nuca). Esta convexidad de la espalda requiere una contracción de los músculos en la zona anterior del torso, hombros y articulaciones de las caderas disminuyendo la movilidad de los hombros y caderas. Adicionalmente, esta postura tiende a restringir la expansión de los pulmones limitando nuestra capacidad respiratoria lo que restringe la oxigenación completa así como también la liberación de toxinas de nuestro cuerpo en la exhalación.

Teniendo en cuenta que lo mejor es cambiar de posición con frecuencia, aquí están algunas sugerencias para sentarnos correctamente:

  • Presionar con los pies en el piso y alinear las rodillas sobre los tobillos
  • Presionar con las caderas hacia abajo
  • Centrar el torso sin inclinarnos hacia adelante o hacia atrás y entrarnos entre la izquierda y la derecha
  • Traer el ombligo sutilmente hacia la columna
  • Levantar el esternón y estirar la columna hacia arriba
  • Respirar con inhalaciones y exhalaciones fluidas
  • Permanecer alineados con una intención clara y luminosa en nuestra mente y corazón

Espero que disfrutes este breve video con consejos prácticos para sentarnos correctamente:

Como de costumbre por favor ten conciencia que nuestro cuerpo, respiración y mente nos ofrecen continuamente retroalimentación en todas nuestras actividades. Si la retroalimentación indica señales de agitación, esfuerzo o dolor puedes escoger usar esta información para guiarte hacia cambios conducentes a sentirte más saludable, más lúcido y más vibrante en tu vida. Por favor recuerda que hacer pausas a menudo es una manera sencilla, gratis y saludable de prevenir restricciones, limitaciones y dolor en el futuro.

Espero que estas sugerencias te sean útiles durante el día.
Namaste,
rubén

 

Saborea tu respiración: ejercicio fácil de respiración

Enamórate de la respiración o al menos hazte amigo de tu respiración. Permite que tu respiración sea tu guía al momento presente. Deja que tu respiración sea el vehículo para la conciencia; guiando tus movimientos y enfocando tu mente, mientras que al mismo tiempo te refresca y te nutre.

A menudo se traduce pranayama como control de la respiración, sin embargo, ayama en sánscrito significa estirar, extender, ampliar. Desde esa perspectiva, tiene sentido que pranayama se trata de ampliar y expandir nuestra respiración, de modo que la respiración y la energía vital que ella lleva llegue a cada parte de nuestro cuerpo. Por lo tanto, haz de tu práctica de pranayama un ejercicio de familiarizarte con tu respiración, con cómo fluye cada inhalación y cada exhalación. Permite que esta exploración sea guiada no por tu ambición sino por una curiosidad respetuosa.

Si reconocemos que cada respiración es única y que no tenemos la oportunidad de repetirla tal vez nos sea más fácil apreciar y saborear cada respiración. Incluso me atrevería a sugerir que respiremos con alegría, disfrutando todo el proceso e incorporando esta conciencia y disfrute en nuestra respiración día tantas veces como sea posible. Por supuesto, al menos tratemos de incorporar esta conciencia de la respiración durante nuestra práctica de yoga y simplemente observemos que resulta…

A continuación hay un ejercicio sencillo de respiración para aumentar nuestra conciencia de la respiración:

Saborea tu respiración.

Namaste,

rubén

 

Yoga para principiantes Estiramiento en una silla

No importa qué tan cómoda sea la posición en la que estemos, nuestro cuerpo no está hecho para permanecer en la misma posición durante muchas horas casi todos los días de la semana. Sin embargo, parece que un gran número de personas pasa la mayor parte de su tiempo sentados. Aquí está una secuencia fácil, corta, sencilla y eficaz con Missy Feathers para ayudar a aliviar la tensión en el torso. Estos ejercicios mueven la columna vertebral en seis direcciones para contrarrestar la tensión y dolor que resulta de estar sentados durante mucho tiempo. Esta es una práctica excelente para todos, incluidas las personas que trabajan en una oficina, así como también para personas que tienen movilidad reducida. Como de costumbre es importante tener en cuenta que en el yoga nuestra intención es estar presentes y encontrarnos con nosotros mismos dónde estamos así que ponemos atención a cualquier dolor, tensión, sensación de hormigueo y adormecimiento como indicios de que estamos intentando demasiado duro.

Espero que disfruten de este video y que lo usen con regularidad.

Namaste,
rubén

 

Video de Yoga: Como Mejorar la Postura de Pie

Durante varios años he estado cultivando mis habilidades de observación con el fin de ayudar mejor a los estudiantes que vienen a mis clases. Cada vez que tengo la oportunidad trato de observar a la gente a mi alrededor cuando están de pie y cuando van caminando para notar las tendencias tanto individuales como generales. En mis clases, y cuando estoy en sesiones individuales hago sugerencias basadas en lo que observo para tratar de ayudar a los estudiantes a mantener patrones de movimiento y postura que ofrecen beneficios y claridad. En otras ocasiones, mis sugerencias tratan de facilitar un proceso de concientización que ayude a los estudiantes a explorar diferentes opciones para sentirse vivos y libres de dolor.

Como nuestra postura de pie es la base para caminar y estar parados tiene mucho sentido observar como nos paramos. Si estamos de pie a menudo o si caminamos con frecuencia es clave tener claridad sobre la mejor forma de estar de pie. Además, es un excelente punto de partida para cualquier persona interesada en iniciar una práctica de yoga, así como para las personas que quieren perfeccionar su práctica de yoga. Por otra parte, tomando conciencia de nuestra postura es fundamental para contrarrestar la compresión espinal y el desequilibrio que a menudo contribuyen a crear malestar y dolor en la zona lumbar y el cuello. Como he estado preparando mi próximo taller Libre de Dolor en Cuello y Espalda pensé que sería útil compartir esta eficaz y simple postura de pie que puede ofrecer muchos beneficios.

En este video encontrarás un enfoque fácil de seguir para mejorar tu postura de pie. Como el yoga abarca mucho más que la actividad física, el video ofrece un enfoque completo e integrado de la práctica que hará que la postura tenga sentido y se sienta agradable. Este enfoque integrado para la práctica de esta sencilla y fundamental postura puede contribuir a:

  • reducir dolor
  • mejorar la capacidad respiratoria
  • crear equilibrio
  • cultivar atención plena

Realmente espero que este video te sea útil.

Como sugiero en el video, la práctica de esta postura puede ser la manera perfecta para empezar a practicar yoga en casa. No dudes en contactarme con preguntas y comentarios.

Paz, salud y alegría para ti.
Namaste,

 

 

Ser Efectivos: Cómo mantenerse enfocado en el presente

park/parque

Muchas veces entramos en un patrón de pensamiento que va más o menos así:

  • “Yo no estoy donde quiero estar”, o
  • “Yo no estoy donde creo que debería estar” o
  • “Yo no estoy donde debo estar” o
  • “No estoy donde me gustaría estar”, o
  • “Yo no estoy donde yo estaba o estuve”

Esto no es inusual. Por el contrario es algo que muchos de nosotros enfrentamos día a día. En realidad, si observamos nuestra mente lo más probable notaremos una tendencia a dar nuestra atención a otros tiempos y lugares, entrando en modo de planeamiento, expectativa, especulación y otras ideas orientadas hacia el futuro. Otra distracción común es dar nuestra atención a recordar o lamentar y a otros patrones de pensamiento orientados al pasado.

No digo que no pueda ser útil o productivo a nivel mental, psicológico y emocional dar nuestra atención al pasado o al futuro. Sin embargo, el único lugar donde podemos ser eficaces es en el momento donde podemos actuar. Ese momento es aquí y ahora. Si estamos constantemente pensando en otros tiempos y lugares, es difícil dar nuestra atención a la experiencia que estamos viviendo. Como resultado, es posible que no notemos los detalles y la retroalimentación que nos ayudan a afinar nuestras acciones.

Cuando notes que estás distraído, puedes usar esta técnica fácil y sencilla que te ayuda a ser efectivo al centrarte en el presente. Este ejercicio se puede hacer sentados, de pie, caminando o acostados:

  • Estira tu columna vertebral
  • Pregúntate a ti mismo: “¿Dónde estoy? ¿Estoy aquí? “
  • Observa tu respiración natural y en la inhalación mentalmente dí, “Yo”
  • En la exhalación dí mentalmente, “estoy”
  • En la siquiente inhalación dí mentalmente “aquí”
  • En la exhalación dí mentalmente, “ahora”
  • Repite entre 3 a 5 rondas.

Concéntrate completamente en este momento, circunstancias y situación y observa si hay más claridad en cuanto a que merece toda tu atención en este momento.

El yoga es útil solamente si nos ayuda a estar completamente presentes en nuestras vidas.

Espero que disfrutes esta técnica y que te sea de utilidad.
Namaste

 

Toma una respiración profunda: Respiración Calmante y Relajante

Take a deep breath yoga/Respira profundamente

Un ejercicio sencillo que puedes usar para empezar a practicar yoga en casa

Creo que mucha gente, por no decir todos, hemos escuchado este simple y valioso consejo: “Si algo te molesta o te sientes ansioso, respira profundamente.” Parece bastante simple y útil. Basándome en observar mi respiración durante mi práctica diaria del yoga durante varios años me he dado cuenta que la respiración es la base de la mayoría, y posiblemente de todas, las técnicas de yoga y hasta se podría decir que todas las posturas y los movimientos del yoga son básicamente una forma de ampliar y profundizar nuestra respiración. Sin embargo, al observar a los estudiantes en mis clases individuales y grupales noto una tendencia notable pero no sorprendente; muy a menudo tomar una respiración profunda no parece ser una experiencia relajante y tonificante. De hecho, para un gran número de personas tomar una respiración profunda parece crear más tensión y ansiedad; incluso lo que he notado es que la intención es correcta, profundizar la respiración, pero cuando las acciones incluyen levantar los hombros y tensionar la mandíbula el efecto no es calmante y relajante en absoluto.

Desde una perspectiva anatómica simple una postura encorvada con los hombros caidos tiende a reducir nuestra capacidad para respirar limitando la expansión de la caja torácica. Prueba esto: Toma un momento, siéntate en una silla y deja que tu pecho baje hacia el abdomen, moviendo los hombros hacia adelante y bajando la barbilla ligeramente hacia el pecho. Luego, trata de tomar 3 respiraciones profundas. Observa los efectos generales en el cuerpo, la mente y tu estado general. Ahora vamos a intentar una postura diferente para notar si hay alguna(s) diferencia: Desliza tu cuerpo hacia el borde de la silla colocando las caderas (los huesos inferiores de la pelvis) casi al borde frontal de tu silla. Separa tus pies la misma distancia que tus caderas o un poco más. Observa si se siente cómodo alinear las rodillas directamente arriba de los tobillos. Separa los dedos de los pies y presiona los pies hacia abajo activando también los músculos de las piernas para crear una base sólida. Luego trae el coxis un poquito hacia adelante para nivelar la pelvis y presiona hacia abajo con las caderas. Con esta sólida base alarga la columna y levanta el esternón hacia arriba -en lugar de hacia adelante. Deja caer los brazos a los lados y ábrelos cómodamente mientras rotas tus hombros hacia atrás y los omóplatos hacia abajo. Ahora intenta 3 rondas de respiración comenzando con una expansión suave del vientre y poco a poco continuando la expansión hacia tu tórax y finalmente a la parte superior del pecho sin ningún tipo de tensión en los hombros o la mandíbula. Una vez más, nota los efectos generales en tu cuerpo, mente y tu estado general. Muy probablemente notarás una diferencia en la profundidad de la respiración y en sus efectos. Incluso puedes comparar esta segunda manera de respirar con la respiración en la que levantamos los hombros y llevamos el pecho hacia adelante. Tu propia experiencia te indicará que tipo de respiración es más profunda y aún más importante, que forma de respirar te hace sentir más relajada y en calma. Recuerda que ninguna técnica de yoga crea nuevo dolor o tensión. Si notas que estás forzando o tensionando quiere decir que estás tratando con mucha fuerza. Así que, por favor, asegúrate de tu respiración no es nunca forzada o tensa.

En el yoga estamos tratando de integrar todos los aspectos de nuestro ser. Este sencillo ejercicio es un excelente ejemplo de cómo nuestra postura puede influir en nuestra forma de respirar, así como en la forma en que nos sentimos. Mi sugerencia es que la próxima vez que necesites tomar una respiración profunda puedes empezar por crear una base sólida a través de tu postura. Además, si no tienes mucho tiempo para practicar yoga en casa, este ejercicio de respiración simple sería la mejor manera de empezar a practicar yoga en casa, especialmente ya que no toma más de unos pocos minutos, y los efectos serán benéficos. Si practicas regularmente te darás cuenta que, además de sentirte más tranquilo y relajado te puedes sentir con más energía. Con el paso del tiempo, incluso puedes notar que tu respiración puede comenzar a expandirse gradualmente. Además, si prestas atención a tu respiración también estarás metiéndote de lleno en el momento presente, lo que te ayudará a notar con mayor claridad tus circunstancias inmediatas y cómo te sientes. Este es el fundamento de la atención plena.

¡Por favor, cuéntame si este ejercicio de respiración te es útil. Gracias por leer y saborea tu respiración!
Namaste,
rubén

 

VIDEO GRATIS: Ejercicios de Yoga para Dolor de Espalda, Flexibilidad de Caderas y Muslos

 

Ejercicios de Yoga para el Dolor de Espalda

Esta es una sesión de 12 minutos para ayudar a relajar la tensión en la parte baja de la espalda y para mejorar la flexibilidad en las caderas y muslos. Se puede practicar en la mañana, después de hacer ejercicio, al final del día o como preparación para dormir. Paciencia y Persistencia son las herrramientas del Yoga, y es IMPORTANTE recordar que nuestras acciones en el yoga nunca incluyen forzar, crear dolor, hormigueo o cosquilleo.

Si tienes dolor de espalda crónico por favor consulta a un profesional de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Después de la práctica puedes verificar si te sientes mejor que antes de la práctica. Este cambio indica que la práctica está funcionando y que la estás haciendo apropiadamente.
Espero que disfrutes esta práctica y sus beneficios.
Namaste.